Главная » Статьи » Типы телосложения

Эктоморфный тип

ОПИСАНИЕ ЭКТОМОРФНОГО ТИПА

Чистый эктомоpф – это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, убегающий назад подбородок, высокий лоб, худая узкая грудная клетка и живот, узкое сердце, тонкие, длинные руки и ноги. Подкожный жировой слой почти отсутствует, мускулатура неразвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.

ТИП ТРЕНИРОВКИ

Составляйте программу тренировок преимущественно из базовых упражнений и избегайте изолированных упражнений: они вовлекают в работу меньшее количество мышечных волокон. Обязательно используйте сплит-систему (раздельные тренировки) – тренируйте во время одной тренировки 1-2 мышечные группы, что позволит "достать" целевые мышцы и приведет к эффекту суперкомпенсации, то есть к росту мышечной массы. Тренируйте одну мышечную группу только два раза в неделю. Изменяйте план тренировок по крайней мере один раз в месяц. Увеличивайте интенсивность работы с каждой тренировкой за счет увеличения рабочих весов и подходов, но ни в коем случае на за счет повторений, что придает тренировке аэробный оттенок, противоположный задаче набора мышечной массы. Выполняйте упражнения с максимальными весами, но в быстром темпе.

ЧИСЛО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Выполняйте базовые упражнения с большими весами, которые "достают" самые глубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболических процессов. Число повторений – 5-8. Число подходов на одну мышечную группу – 6-8.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Интенсивность тренировки повышайте за счет увеличения рабочих весов, а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе ваши мышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки. Отдыхайте не менее 60-120 секунд между подходами. Отдыхайте около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу. Время от времени включайте в тренировку форсированные повторения и упражнения с акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однако не переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас так же нежелательна, как и для любого другого атлета.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Вашим мышцам требуется больше времени на восстановление; кроме того, необходимо полностью использовать эффект суперкомпенсации, который может длиться до 72 часов после тренировки. Избегайте перетренированности – это приводит к замедлению мышечного роста. Давайте мышце полностью отдохнуть, никогда не тренируйте плановую мышечную группу, если чувствуете в ней хоть небольшой остаток усталости после предыдущей тренировки. В связи с высоким уровнем метаболизма спите по 8-10 часов. При возможности устраивайте себе "тихий час" в течение дня.

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Сведите аэробную нагрузку к минимуму – не более 1-2 раз в неделю. Большая аэробная нагрузка замедлит прогресс. Контролируйте, чтобы ЧСС (число сердечных сокращений) во время тренировки не поднималась выше нижнего уровня целевой зоны ЧСС и при этом такой уровень нагрузки не продолжался более 20 минут за всю тренировку.

ПИТАНИЕ

Решающим фактором для вас является правильное питание и применение соответствующих специализированных добавок (в первую очередь протеина и ВСАА). Количество приемов пищи в день (включая прием протеина и энергетиков) – 5-7, каждые 2,5-3 часа. Дневную норму потребления белков следует повысить до 2-4 грамма на 1 килограмм веса тела. Увеличьте долю углеводов, богатых клетчаткой; уменьшите потребление простых сахаров. Ешьте углеводную пищу с большим временем расщепления углеводов (бобовые, каши, макароны). Калорийность дневного рациона должна обеспечиваться: белками на 25-30%, углеводами на 50%, жирами на 20-25%. За полтора часа перед сном примите дозу протеина. Поддерживайте повышенную потребность организма в минералах и витаминах приемом специальных продуктов.

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться с помощью, например, техники йоги, визуализации, медитации. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту. Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом Вашем занятии. Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день.

Категория: Типы телосложения | Просмотров: 41963

Похожие статьи:
Всего комментариев: 20
0  
1 nOgApOk (10.10.2011 03:19)
Очень интересная статья, много нового узнал хоть уже и тренируюсь достаточно долго. smile

0  
2 Ярослав (19.11.2011 01:11)
Хочу начать ходить в зал, но у меня еще есть тренировка (тайский бокс), которая требует достаточно много энергии. Как мне совмещать эти два занятия? У меня нет цели стать бодибилдером мне для общего развития и рельефа. Подскажите, пожалуйста.

0  
3 Admin (19.11.2011 20:12)
Если ты хочешь рельефные мышцы, для начала нужно нарастить мышечную массу. А для того чтобы нарастить мышечную массу нужно все дополнительные нагрузки (тайский бокс) сократить до минимума и заниматься в тренажерном зале по тяжелой базовой программе, дабы нарастить мышечную массу. А уж после можешь сколько угодно заниматься тайским боксом.

0  
4 Ярослав (19.11.2011 20:26)
Спасибо. Сколько примерно нужно заниматься в тренажерном?

0  
5 Admin (20.11.2011 00:28)
Если ты сейчас начнешь заниматься в тренажерном зале, тогда до весны можно чуть набрать мышечной массы и подсушиться к лету. Как раз и возобновить тренировки по тайскому боксу, во время сушки это будет самый раз. А сейчас я тебе советую составить хорошую программу тренировок (можно вот эту), телосложение у тебя худощавое, соответственно кушать тебе нужно как можно больше, и конечно же отдыхать тоже больше (ведь мышцы растут не в тренажерном зале, а во время отдыха).

0  
6 Ярослав (20.11.2011 19:43)
Спасибо огромное!

0  
7 Ярослав (20.11.2011 20:34)
Извините за навязчивость, но я тут подкорректировал программу и вот что получилось:

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
1. Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
2. Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
4. Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
6. Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы, Трапеции)
1. Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
6. Шраги со штангой 4 подхода по 8-12 повторений.
7. Шраги со штангой за спиной 4 подхода по 8-1 повторений.

Пятница (Ноги, Дельты, Предплечья)
1. Сгибания рук в запястьях 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
3. Выподы со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
6. Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Подойдет такая программа тренировок?

0  
8 Admin (20.11.2011 22:48)
Для мышц трапеции хватит и одного упражнения, так как мышцы трапеции растут довольно-таки хорошо. Можно чередовать одну неделю одно упражнение следующую неделю другое, так даже будет лучше. А в остальном все нормально.

0  
9 Алибек баскетболист (15.12.2011 22:47)
У меня к вам вопрос, я занимаюсь баскетболом, но и хочу набрать вес, на данный момент мой рост 198см вес 71кг, за сколько можно набрать вес до 90кг? И можете мне дать программу тренировок?

0  
13 Admin (19.01.2012 19:09)
Все люди разные, и за какой срок вы достигните поставленных целей, сказать я не могу.
Вот довольно-таки хорошая программа тренировок для набора мышечной массы.

0  
10 Андрей (13.01.2012 23:05)
Здравствуйте! Мне 16 лет, рост 171, вес 53, тело у меня худощавое, узкие плечи. Мне сказали, что с такими параметрами тоже можно накачаться. Мы с другом уже полгода ходим в тренажерный зал. Друг уже хорошо накачался, а я так и не сдвинулся с места. Помогите мне! А то у меня уже руки опускаются. Посоветуйте, что ни будь.

0  
14 Admin (19.01.2012 19:18)
Прочти еще раз внимательно данною статью, здесь довольно-таки все хорошо описано.

Я могу тебе посоветовать:
1 Программа тренировок
2 Статьи о питание

0  
11 Иван (15.01.2012 16:18)
Андрей мне тоже 16 лет и рост у меня 176см, а вес примерно такой же как и у тебя, я тоже скоро пойду качаться, надеюсь всё норм будет.

0  
12 Андрей (16.01.2012 22:49)
Здравствуйте. Мне 14 лет рост 162см вес 45кг. Какой протеин вы можете посоветовать мне и как он скажется на моем здоровье.

0  
15 Admin (19.01.2012 19:36)
Могу порекомендовать протеин 100 % Whey Gold standard, данный протеин является лидером продаж чуть ли не у всех магазинов занимающихся спортивным питанием. При твоем весе (45 кг), твоему организму требуется минимум 100 гр белка в сутки. Поэтому принимай одну мерную ложку с утра (это 24 гр белка), и две мерные ложки после тренировки (48 гр белка), остальное из обычной пищи. В дни отдыха можешь пить с утра (24 гр), в обед (24 гр) и вечером (24 гр).

Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как протеин производятся из пищевого сырья. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.

0  
16 Андрей (23.01.2012 14:00)
Спасибо.

1-10 11-13
Имя *:
Email:
Код *: