Эктоморфный тип телосложения

В представленной статье вы узнаете, как выглядит эктоморф, как должна проходить его тренировка, как правильно питаться для того чтобы набрать мышечную массу.

Эктоморф

Чистый эктомоpф – это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, узкая грудная клетка, плоский живот, тонкие руки и ноги. Подкожный жировой слой почти отсутствует, мускулатура неразвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.

Тренировка для эктоморфа на массу

Составляйте программу тренировок преимущественно из базовых упражнений, которые "достают" самые глубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболических процессов. И пока не наберете достаточное количество мышечной массы избегайте изолированных упражнений. Обязательно используйте сплит-систему – прорабатывайте во время одной тренировки 1-2 мышечные группы, что позволит "достать" целевые мышцы и приведет к эффекту суперкомпенсации, то есть к набору мышечной массы. Тренируйте каждую группу мышц не более двух раз в неделю. Старайтесь с каждой новой тренировкой хотя бы немного увеличивать рабочие веса. Корректируйте вашу программу по крайней мере один раз в два месяца.

Интенсивность тренировки повышайте за счет увеличения рабочих весов, а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе ваши мышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки. Отдыхайте не менее 60-120 секунд между подходами и около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу. Время от времени включайте в тренировку форсированные повторения и упражнения с акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однако не переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас также нежелательна, как и для любого другого атлета.

Сведите аэробную нагрузку к минимуму – не более 1-2 раз в неделю. Контролируйте, чтобы ЧСС (число сердечных сокращений) не поднималась выше нижнего уровня целевой зоны ЧСС и при этом такой уровень нагрузки не продолжался более 20 минут за всю тренировку.

Восстановление

Вашим мышцам требуется больше времени на восстановление; кроме того, необходимо полностью использовать эффект суперкомпенсации, который может длиться до 72 часов после тренировки. Избегайте перетренированности – это приводит к замедлению роста мышц. Давайте мышцам полностью отдохнуть, никогда не тренируйте плановую мышечную группу, если чувствуете в ней хоть небольшой остаток усталости после предыдущей тренировки. Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом вашем занятии. В связи с высоким уровнем метаболизма спите по 7-10 часов. При возможности устраивайте себе "тихий час" в течение дня.

Еще один важный совет: сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться, например, с помощью йоги, визуализации, медитации. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Решающим фактором для вас является правильное питание и применение спортивных добавок (в первую очередь протеина и гейнера). Количество приемов пищи в день (включая прием спортпита) – 5-7, каждые 2,5-3 часа. Дневную норму потребления белков следует повысить до 2-3 грамма на 1 килограмм веса тела. Калорийность дневного рациона должна обеспечиваться: белками на 25-30%, углеводами на 50%, жирами на 20-25%. Выпивайте не менее 2-2,5 литров воды в день. За полтора часа перед сном порция казеина будет не лишней. Поддерживайте повышенную потребность организма в минералах и витаминах приемом специальных комплексных витаминов.

Типы телосложения 48598

Похожие статьи:
Всего комментариев: 17
0  
1 nOgApOk (10.10.2011 03:19)
Очень интересная статья, много нового узнал, хоть уже и тренируюсь достаточно долго. smile

0  
2 Ярослав (19.11.2011 01:11)
Хочу начать ходить в зал, но у меня еще есть тренировка (тайский бокс), которая требует достаточно много энергии. Как мне совмещать эти два занятия? У меня нет цели стать бодибилдером, мне для общего развития и рельефа. Подскажите, пожалуйста.

0  
3 Admin (19.11.2011 20:12)
Если ты хочешь рельефные мышцы, тогда необходимо нарастить мышечную массу. Для этого нужно все дополнительные нагрузки сократить до минимума и заниматься в тренажерном зале по тяжелой базовой программе, а уже после можешь сколько угодно заниматься тайским боксом.

0  
4 Ярослав (19.11.2011 20:26)
Спасибо. Сколько примерно нужно заниматься в тренажерном зале?

0  
5 Admin (20.11.2011 00:28)
Если ты сейчас начнешь заниматься, тогда до весны можно чуть набрать мышечной массы и подсушиться к лету. Как раз можно возобновить тренировки по тайскому боксу, во время сушки это будет самый раз. А сейчас я тебе советую составить хорошую программу тренировок (можно взять вот эту). Телосложение у тебя худощавое, соответственно кушать тебе нужно больше, и конечно же отдыхать тоже больше (ведь мышцы растут не в тренажерном зале, а во время отдыха).

0  
6 Ярослав (20.11.2011 19:43)
Спасибо огромное!

0  
7 Ярослав (20.11.2011 20:34)
Извините за навязчивость, но я тут подкорректировал программу и вот что получилось:

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
1. Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
2. Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
4. Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
6. Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы, Трапеции)
1. Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
6. Шраги со штангой 4 подхода по 8-12 повторений.
7. Шраги со штангой за спиной 4 подхода по 8-1 повторений.

Пятница (Ноги, Дельты, Предплечья)
1. Сгибания рук в запястьях 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
3. Выподы со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
6. Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Подойдет такая программа тренировок?

0  
8 Admin (20.11.2011 22:48)
Для трапеции хватит и одного упражнения, так как трапеция растет довольно-таки хорошо. Можно чередовать одну неделю одно упражнение следующую неделю другое, так даже будет лучше. А в остальном все нормально.

0  
9 Алибек баскетболист (15.12.2011 22:47)
Я занимаюсь баскетболом, но и хочу набрать вес. На данный момент мой рост 198см вес 71кг. У меня к вам вопрос: за сколько можно набрать вес до 90кг и можете мне дать программу тренировок?

0  
13 Admin (19.01.2012 19:09)
Все люди разные, и за какой срок вы достигните поставленных целей, сказать я не могу.
Вот по ссылке довольно хорошая программа тренировок.

0  
10 Андрей (13.01.2012 23:05)
Здравствуйте! Мне 16 лет, рост 171, вес 53, тело у меня худощавое, узкие плечи. Мне сказали, что с такими параметрами тоже можно накачаться. Мы с другом уже полгода ходим в тренажерный зал. Друг уже хорошо накачался, а я так и не сдвинулся с места. Помогите мне! А то у меня уже руки опускаются. Посоветуйте, что ни будь.

0  
14 Admin (19.01.2012 19:18)
Прочти еще раз внимательно данную статью, здесь все довольно-таки хорошо описано.

0  
11 Иван (15.01.2012 16:18)
Андрей мне тоже 16 лет и рост у меня 176см, а вес примерно такой же как и у тебя. Я тоже скоро пойду качаться, надеюсь всё будет норм.

0  
12 Андрей (16.01.2012 22:49)
Здравствуйте. Мне 14 лет рост 162см вес 45кг. Какой протеин вы можете посоветовать мне и как он скажется на моем здоровье.

0  
15 Admin (19.01.2012 19:36)
Могу порекомендовать протеин 100 % Whey Gold standard, данный протеин является лидером продаж чуть ли не у всех магазинов занимающихся спортивным питанием. При твоем весе (45 кг), твоему организму требуется около 100 гр белка в сутки. Поэтому принимай одну мерную ложку с утра (это 24 гр белка), и две мерные ложки после тренировки (48 гр белка), остальное из обычной пищи. В дни отдыха можешь пить с утра, в обед и вечером по одной порции.

Протеины можно применять в любом возрасте без какого-либо вреда для здоровья, так как протеин производятся из пищевого сырья. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.

0  
16 Андрей (23.01.2012 14:00)
Спасибо.

1-10 11-11
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]