Главная » Статьи » Программы тренировок

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Здесь представлена программа тренировок для наращивания мышечной массы, рассчитанная на три дня.

Программа для наращивания мышечной массы

Данная Сплит-программа подойдет как начинающим, так и опытным атлетам. Сплит (в переводе с англ. - разделять на части, раскалывать) – это разделение программы тренировок на части, то есть каждая группа мышц выполняется в определенный день.

Преимуществом такой программы тренировок является:

  • Увеличивается время для восстановления мышц. Данная программа тренировок для наращивания массы даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.
  • Максимальная интенсивность. Время одной тренировки займет не более 40 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для наращивания массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

  • Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
  • Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
  • Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

  • Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

  • Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Так же программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок.

  1. Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышц будет просто не возможно.
  2. На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
  3. Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.
Категория: Программы тренировок | Просмотров: 297143

Похожие статьи:
Всего комментариев: 73
0  
1 Роман (03.05.2012 20:23)
А что если я каждый день качаю все группы мышц? Отдых ну может 1 день в неделю. А так постоянно качаю и постоянно все мышцы. Если так заниматься, то не будут расти мышцы или что?

0  
2 Admin (03.05.2012 21:03)
Нет, от таких тренировок мышцы не будут расти, ежедневные тренировки приведут только к перетренированности. Организму нужно время для восстановления, ведь мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха.

0  
3 Талгат (09.05.2012 21:16)
А что такое скамья Скотта, как она выглядит? (извините за глупый вопрос)

0  
4 Admin (09.05.2012 22:22)

0  
5 DlinnY (16.06.2012 10:50)
Скажите пожалуйста, а каждый подход надо выполнять с добавлением веса? Или делать одним весом?

0  
6 Admin (16.06.2012 15:21)
Если ты внимательно посмотришь на данную программу тренировок, ты увидишь, что основные базовые упражнения (Жим штанги лежа, Становая тяга, Приседание со штангой и т.п.) нужно выполнить 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений, соответственно с каждым новым подходам веса должны увеличиваться. А такие упражнения как (Разведение гантелей лежа, Подъем EZ-штанги на бицепс и т.п.) нужно выполнить 3 подхода по 8-10 повторений, соответственно данные упражнения выполняются с одним весом.

Но не забывай о том, что веса нужно подобрать так, чтобы ты смог выполнить нужное количество повторений из последних сил.

0  
7 DlinnY (18.06.2012 20:46)
Спасибо

0  
8 Garbreder (16.08.2012 13:45)
Подскажите пожалуйста, начинающему лучше заниматься с тренером или и без него можно справиться?

0  
9 Admin (16.08.2012 16:24)
Конечно же, можно начать заниматься без тренера, но на начальном этапе тренировок ты должен освоить правильную технику выполнения упражнений и в этом тренер тебе может помочь. Поэтому, если у тебя есть возможность заниматься с тренером, тогда занимайся с ним, хотя бы первое время.

0  
10 Garbreder (27.08.2012 11:58)
Здравствуйте! Из-за работы по этой программе тренировок заниматься могу, только понедельник, вторник, четверг, это будет нормально? Спасибо!

0  
13 Admin (30.08.2012 16:09)
Постарайтесь скорректировать программу так, чтобы между тренировками был хотя бы один день отдыха, если это невозможно, тогда занимайтесь два раза в неделю.

0  
11 Эдуард (28.08.2012 20:24)
Я работаю сутки через трое, и занимаюсь на работе (то бишь на сутках). Будут ли расти мышцы? Не много ли время между тренировками?

0  
12 Admin (30.08.2012 15:59)
Да, мышцы будут расти. Золотое правило бодибилдинга: «Лучше недотренироваться, чем перетренироваться!».

0  
14 Юра (06.09.2012 15:07)
Добрый день! Разъясните пожалуйста, чтобы занятия были правильными:
«Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений»
Это означает например: 4 подхода по 12 повторений с одним весом, потом 4 подхода по 10 повторений с другим весом, 4 подхода по 8 повторений с еще большим весом!? Или первый подход 12 раз, второй подход 10 раз, третий подход 8 раз и четвертый подход 6 раз, итого получилось 4 подхода, как именно? Спасибо!

0  
15 Admin (06.09.2012 16:03)
Первый подход 12 раз, второй подход 10 раз, третий подход 8 раз и четвертый подход 6 раз. С каждым новым подходом веса чуть увеличиваются.

0  
16 Mila (17.09.2012 15:47)
Скажите пожалуйста, подходит ли эта программа для девушек?

0  
17 Admin (22.09.2012 00:26)
Да

0  
18 Илья (30.10.2012 18:08)
Добрый день! Очень понравилась статья, все доступно описано.

1-10 11-20 21-30 31-40 41-50 51-51
Имя *:
Email:
Код *: