Главная » Статьи » Программы тренировок

Программа тренировок для начинающих

Здесь представлена программа тренировок для начинающих.

Программа тренировок для начинающих

Самая распространенная ошибка начинающих – использование неоправданно больших весов. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимания на то, что кто-то поднимает большие веса, которые сулят вам ничего кроме травмы.

Подходы и веса
Когда начинаете тренировку, ограничьте количество сетов. Вы должны сделать по три сета на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество сетов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно. Даже выполнение одного сета для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством ваших сетов. Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что вы думали установить для рабочих сетов, но который будет нагружать ваши мышцы.

Исходя из того, что все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении. С тем как вы накачиваете мышцы и становитесь сильнее, ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся настолько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес. Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса.

Частота тренировок
Частота, с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт вашим мышцам достаточное время на восстановление и рост. Помните, ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировки.

Объединение групп мышц
Для проработки всех групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить, какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом, они могут быть объединены с другой группой мышц. Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом, не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы» (грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке. Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами.

Рабочий цикл
Рабочий цикл - термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе, о чем все вокруг говорят. Циклическая работа это когда вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный период времени. Обычно это от четырёх до шести недель. В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями.

Обман (читинг)
Мы часто видим, как люди «жмут» большие веса и мы хотим делать то же самое. Если Вы идете в зал для того, чтобы впечатлить людей, которых вы даже не знаете, вы должны задуматься, а почему вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении. В зале это обычное явление, когда вы видите как кто-то «читингует только немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки, думая, что читинг может быть приемлем. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле. Не обращайте внимания на остальных, пытаясь произвести на них впечатление, вы помешаете себе в достижении ваших целей, к тому же это не произведёт никакого впечатления. Если вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им ваш прогресс со временем. Как только вы достигните реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали тогда вы обратите на себя гораздо больше внимания.

Далее приведена программа тренировок рассчитанная на пять дней:

Понедельник: Бицепсы и Предплечья

Вторник: Грудные мышцы и Пресс

Среда: Ноги и Трапеции

Четверг: Спина и Пресс

Пятница: Дельты и Трицепсы

По представленным ссылкам вы найдете упражнения для каждой группы мышц. Не нужно выполнять все упражнения, так как это может привести к перетренированности. В первое время можете выполнять только базовые упражнения. Для определенной группы мышц выполняйте 1-2 базовых упражнения и только со временем добавите одно изолирующее упражнение, а спустя 2-3 недели поменять его на другое изолирующее, и так чередуйте их (для того чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке).

Категория: Программы тренировок | Просмотров: 191194

Похожие статьи:
Всего комментариев: 44
0  
1 Костя (27.06.2011 19:15)
СУПЕР!!! Спасибо что вы есть !!! Программа тренировок супер!!!

0  
2 ДэЛ (11.09.2011 18:07)
Я занимаюсь каждый день, выполняю упражнения на все мышцы. Эффект хороший. Без протеинов и всяких диет. Занимаюсь в среднем по 1,5-2 часа в день.

+1  
3 Admin (12.09.2011 00:19)
Это не совсем правильно, так как мышцы не успевают восстанавливаться. А результаты будут только первый месяц, а потом застой. Поэтому если ты хочешь нарастить мышечную массу, я тебе советую:

Во-первых, усилено питаться, белка не менее 2-3 граммов на 1 кг веса (творог, яйца, мясо, короче больше белковой пищи).

Во-вторых, во время тренировок уделяй больше внимания базовым упражнениям (жим лежа, приседания, подъем штанги на бицепс, становая тяга, подтягивания и т.д.), эти упражнения помогут нарастить мышечную массу.

В-третьих, давай своим мышцам восстановится, ведь мышцы растут не во время тренировки, а после тренировки, когда ты отдыхаешь. В среднем для восстановления мышц, вполне хватает 2-3 дней, но можно и больше.

И если ты действительно решили накачать мышцы, а не просто дрочить штангу, не забывайте про эти совета.

0  
4 Sanek_Mitrofanov (20.09.2011 10:57)
Так вы мне объясните, пожалуйста, если я новичок я могу все равно каждый день заниматься, просто выбрав нужную программу тренировок, как например, указана выше? ОТВЕТЬТЕ СРОЧНО.

0  
8 Admin (20.09.2011 18:04)
Да

0  
5 Sanek_Mitrofanov (20.09.2011 11:11)
Если я новичок, нормального телосложения рост 178 вес 70кг, при этом мышцы как бы есть, но этого мало, но у меня нету времени ходить по треножорным залам и приходиться заниматься тупо дома гантелями 6кг-10кг-12кг. Будет ли вообще результат если заниматься по программе указанной выше (с понедельника по пятницу) не употребляя спортивного питания, а просто употребляя продукты богатые белками (яйца и т.д). И мне хотелось бы ХОТЯБЫ ПРИМЕРНО В СРЕДНЕМ какой результат будет за месяц, за два и т.д.

0  
6 Sanek_Mitrofanov (20.09.2011 12:19)
help help help help

0  
7 Admin (20.09.2011 17:58)
Каждый человек индивидуален и я никак не могу знать, сколько мышечной массы ты наберешь. Если ты будешь хорошо питаться, качественно заниматься, в первый месяц ты сразу увидишь результаты, но не жди больших результатов.

0  
9 Sanek_Mitrofanov (29.09.2011 19:21)
Пожалуйста, напишите грамотную трехдневную программу тренировок, а то я не могу сам придумать.

+1  
10 Admin (29.09.2011 20:18)
Понедельник
Грудь:
Жим штанги лежа
Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Трицепсы:
Отжимания от скамьи
Жим штанги лежа узким хватом

Пресс:
Выполняй любые два упражнения для пресса

Среда
Спина:
Подтягивания
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне

Дельты (Плечи):
Жим штанги стоя или сидя
Разведения гантелей стоя
Разведения гантелей в наклоне

Трапеции:
Шраги со штангой

Пятница
Бицепсы:
Подъем штанги на бицепс стоя
Молоток

Предплечья:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Ноги:
Приседания со штангой
Подъемы на носки

0  
11 Sanek_Mitrofanov (30.09.2011 09:51)
Спасибо большое )))

0  
12 Vlad (01.10.2011 17:30)
В программе тренировок указаны упражнения на определённую часть тела, а на любую часть тела есть разные виды упражнений. Если заниматься по этой программе тренировок, то выполнять все виды упражнений или распределить их? smile

0  
13 Admin (01.10.2011 17:46)
Не нужно выполнять все упражнения. На каждую группу мышц выполняй по 1-2 базовых упражнения (Жим лежа, приседания, подъем штанги на бицепс и т.п.) Если не знаешь какие упражнения являются базовыми, в разделе упражнения под каждым упражнением написано базовое или изолирующей это упражнения. А если хочешь узнать, почему надо выполнять именно базу прочитай вот эту статью Базовые и изолирующие упражнения. Со временем можешь добавить одно изолирующее упражнение, а потом поменять его на другое изолирующее, и так чередовать их.

0  
14 Vlad (01.10.2011 18:07)
Благодарю biggrin

0  
15 Русик (07.10.2011 11:38)
Скажите перед тренировкой и после тренировки принимать протеиновый коктейль и сколько? В каких продуктах много клетчатки? Что есть ночью?

0  
16 Admin (07.10.2011 13:00)
Читай вот эти статьи:
Прoтeин - Что это?
Питание на ночь

Клечатка
Основные источники клетчатки - зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семечки. Большая часть зерновой клетчатки содержится во внешних слоях зерен, которые удаляются в процессе очистки. Поэтому коричневый рис, хлеб с отрубями и изделия из цельного зерна можно рекомендовать как наилучшие источники клетчатки.

0  
17 Аскар (10.10.2011 09:16)
Я дома тренировался со штангами три месяца, три дня в неделю, упражнения выполнял на все группы мышц, ошибку допустил я. Сейчас у меня перетренированность наверное, сколько времени отдыхать от этого?

0  
18 kokos (11.10.2011 10:58)
Недели две отдыха хватит. Главное набивай свой желудок побольше и спи минимум восемь часов.

0  
19 Макс (11.10.2011 18:56)
Здравствуйте, можно ли совмещать тренажерный зал и плаванье, и два раза в неделю тренировать группу мышц?

0  
21 Admin (13.10.2011 07:59)
1. Можно ли совмещать тренажерный зал и плаванье?
Если твоя цель наращивание мышечной массы тогда все дополнительные нагрузки лучше сократить до минимума хотя бы на то время, пока ты тренируешься по тяжелой базовой программе.
А вовремя сушки мышц, тогда конечно да можно совмещать тренажерный зал и плаванье.
2. Два раза в неделю тренировать группу мышц норм или мало?
Два раза в неделью на группу мышц нормально.

0  
20 Макс (12.10.2011 16:35)
В общем нашел зал недалеко от дома – чистый, светлый:). Нормально ли будет если я буду тренироваться там пять дней в неделю и чередовать так – понедельник, среда и пятница работа на трицепс, бицепс, грудь, дельты. А вторник и четверг работа на трапецию, предплечья, ноги, пресс? В том смысле, что те мышцы, которые я задумал тренировать три раза в неделю, не сильно ли нагрузятся из-за работы на следующий день на трапецию? Ведь им нужен отдых?

0  
22 Admin (13.10.2011 08:15)
Это одна из частых ошибок начинающего - слишком много тренировок. И не к чему хорошому такой тренинг не приведет. Три раза в неделю на группу мышц будет слишком много, мышцы не будут успевать восстанавливаться.

0  
23 Макс (13.10.2011 21:41)
Спасибо за ответы, уже после того как вопросы написал, прочитал статью о том что нужно тренироваться меньше, но с большими нагрузками. Придется расположить себя правильно к этому, а то максимализм так и хлещет.

0  
24 xandre (14.10.2011 22:44)
Уважаемый администратор! Влияет ли алкоголь на рост мышц, и если да, то каким образом? Заранее спасибо!

0  
25 Admin (15.10.2011 00:47)

0  
26 Сергей (26.10.2011 13:38)
Ув. спортсмены и гости сайта.
Я начал ходить в спортзал как вы мне и посоветовали, я взял пару занятий с тренером, он сделал мне программу на 3 дня, и он сказал что ноги это такие мышцы как и пресс, что их можно качать каждый день без вреда, хотел бы уточнить так ли это?

0  
27 Admin (26.10.2011 14:59)
Нет, это не так, если твоя цель нарастить мышечную массу, ты должен качать определенную группу мышц, не более двух раз в неделю, и неважно пресс это или ноги. Если ты будешь качать ноги, пресс, да и вообще любую группу мышц каждый день, они просто не будут успевать восстанавливаться, соответственно и не будут расти.

0  
28 TeeKtaK (28.01.2012 15:39)
Почитав литературу о культуризме, я понял, что моё строение тело, самое сложное по наращиванию мышечной массы, и я так понимаю, что без помощи спортивного питания не обойтись. У меня очень быстрый обмен веществ и поэтому я никогда не набираю жира. Посоветуйте спортивные добавки, которые способствовали бы наращиванию мышечной массы (белковые и витаминные комплексы, не являющиеся стероидами).

0  
29 Admin (30.01.2012 08:05)
В твоем случае из спортивного питания могу посоветовать:

Сывороточный протеин – обязательно принимай до и после тренировки.
Казеин (медленный протеин) – выпивай перед сном, вместо казеина можно съесть перед сном 200-250гр творога.
Гейнер (белковоуглеводная смесь)– популярнейшая спортивная добавка для набора массы, принимай в любой продолжительное время без еды, также можно принимать вместо сывороточного протеина до и после тренировки.

0  
30 Donald (11.02.2012 22:19)
Скажите пожалуйста сколько нужно уделять времени на тренеровку по программе?

0  
31 Admin (12.02.2012 15:53)
40-60 минут

0  
32 Donald (12.02.2012 16:45)
спасибо!!!

0  
33 sanek timoshin (16.02.2012 16:41)
Сайт очень хороший помогает новичкам накачать мышцы. Спасибо что вы есть.

0  
34 Сергей (29.02.2012 13:48)
Большое спасибо за отличный комплекс упражнений, побольше бы таких людей как вы админ, кто делится тем, что знает сам. smile

0  
35 Иван (26.10.2012 23:49)
Здравствуйте! Хочу сказать спасибо, за данный ресурс, очень много полезной и главное информативной информации. Спасибо.

0  
36 Колян (08.07.2013 04:28)
Программка класс!

0  
37 _Admin_98 (16.02.2014 22:27)
Ты молодец!!!)) как ты думаешь ты всё правильно говаришь??? ты сам то пробовал такую программу пон.сред.пятн. и как есть результаты ?? и правильно что нужно питаться до тренеровок и после буду результаты максимум через 2 месяца? если упорно саблюдать программу ?

0  
38 _Admin_98 (16.02.2014 22:30)
дадада всё правильно))) это единственное правильная программа Понедельник
Грудь:
Жим штанги лежа
Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Трицепсы:
Отжимания от скамьи
Жим штанги лежа узким хватом

Пресс:
Выполняй любые два упражнения для пресса

Среда
Спина:
Подтягивания
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне

Дельты (Плечи):
Жим штанги стоя или сидя
Разведения гантелей стоя
Разведения гантелей в наклоне

Трапеции:
Шраги со штангой

Пятница
Бицепсы:
Подъем штанги на бицепс стоя
Молоток

Предплечья:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Ноги:
Приседания со штангой
Подъемы на носки

0  
39 _Admin_98 (16.02.2014 22:33)
и питание важное! белки жиры и углеводы!! ненужно тратить большие деньги на протеины! лучше хавать Яйца,творог,мёд,картошку,рыбу там фосфор, фрукты нужное количество,пить молоко! кифир! варённое мясо! вот нормальое питание после тренеровок и до тренеровки! выбирете себе из этих продуктов каторые у вас есть! и принимайте эти продукты до тренеровки и после!!!

0  
40 DoshA (18.02.2014 17:17)
Напишите мне мне программу.Мой вес 91 рост 170.На 3 дня

0  
41 Max (06.03.2014 20:50)
Извините , можно вот такой вопрос? Я определенно решил заниматься , но так как я новичок и ничего не понимаю, то программу мне составить тяжело. Подскажите можно пользоваться вот таким графиком: понедельник–бицепс и предплечье; вторник –грудь пресс; среда–ноги и трапеция; четверг спина и пресс; пятница–плечи и трицепс. Программа взята из интернета , эффективна ли она или может что–то изменить, а может и вообще ее не использовать?

0  
42 Dmitriy (11.04.2014 20:43)
Сколько тренировок должно быть в день?

0  
43 Нурбек (19.09.2014 14:50)
Здравствуйте мне 13 лет через месяц 14 могу ли я накачать тело немного хоть и могу ли создать свой программу тренировок например.
пн. Бицепс и Спина
вт. Пресс и предплечья
ср. Ноги и трапеция
чт. трицепс и грудные мышцы
пт. дельты и бицепс
нормально ли эта программа подходит ли мне оно.
Если нет то создайте мне плиииз.
Знайте мне скоро 14 рост 163 вес 40

0  
44 Нурбек (19.09.2014 14:54)
можно тренировать первые два месяца спину бицепс пресс предплечья и ноги остальные через два месяца. И будут ли результаты когда их качаешь гантелями весом 3-7 кг просто мне 14 лет)

1-10 11-20 21-30 31-32
Имя *:
Email:
Код *: