Программа тренировок для начинающих

Здесь представлена программа тренировок для начинающих.

Программа тренировок для начинающих

Самая распространенная ошибка начинающих – использование неоправданно больших весов. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимания на то, что кто-то поднимает большие веса, которые сулят вам ничего кроме травмы.

Подходы и веса
Когда начинаете тренировку, ограничьте количество сетов. Вы должны сделать по три сета на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество сетов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно. Даже выполнение одного сета для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством ваших сетов. Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что вы думали установить для рабочих сетов, но который будет нагружать ваши мышцы.

Исходя из того, что все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении. С тем как вы накачиваете мышцы и становитесь сильнее, ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся настолько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес. Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса.

Частота тренировок
Частота, с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт вашим мышцам достаточное время на восстановление и рост. Помните, ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировки.

Объединение групп мышц
Для проработки всех групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить, какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом, они могут быть объединены с другой группой мышц. Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом, не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы» (грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке. Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами.

Рабочий цикл
Рабочий цикл - термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе, о чем все вокруг говорят. Циклическая работа это когда вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный период времени. Обычно это от четырёх до шести недель. В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями.

Обман (читинг)
Мы часто видим, как люди «жмут» большие веса и мы хотим делать то же самое. Если Вы идете в зал для того, чтобы впечатлить людей, которых вы даже не знаете, вы должны задуматься, а почему вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении. В зале это обычное явление, когда вы видите как кто-то «читингует только немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки, думая, что читинг может быть приемлем. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле. Не обращайте внимания на остальных, пытаясь произвести на них впечатление, вы помешаете себе в достижении ваших целей, к тому же это не произведёт никакого впечатления. Если вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им ваш прогресс со временем. Как только вы достигните реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали тогда вы обратите на себя гораздо больше внимания.

Далее приведена программа тренировок рассчитанная на пять дней:

Понедельник: Бицепсы и Предплечья

Вторник: Грудные мышцы и Пресс

Среда: Ноги и Трапеции

Четверг: Спина и Пресс

Пятница: Дельты и Трицепсы

По представленным ссылкам вы найдете упражнения для каждой группы мышц. Не нужно выполнять все упражнения, так как это может привести к перетренированности. В первое время можете выполнять только базовые упражнения. Для определенной группы мышц выполняйте 1-2 базовых упражнения и только со временем добавите одно изолирующее упражнение, а спустя 2-3 недели поменять его на другое изолирующее, и так чередуйте их (для того чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке).

Программы тренировок 240068

Похожие статьи:
Всего комментариев: 46
0  
1 Костя (27.06.2011 19:15)
СУПЕР!!! Спасибо что вы есть !!! Программа тренировок супер!!!

0  
2 ДэЛ (11.09.2011 18:07)
Я занимаюсь каждый день, выполняю упражнения на все мышцы. Эффект хороший. Без протеинов и всяких диет. Занимаюсь в среднем по 1,5-2 часа в день.

+1  
3 Admin (12.09.2011 00:19)
Это не совсем правильно, так как мышцы не успевают восстанавливаться. А результаты будут только первый месяц, а потом застой. Поэтому если ты хочешь нарастить мышечную массу, я тебе советую:

Во-первых, усилено питаться, белка не менее 2-3 граммов на 1 кг веса (творог, яйца, мясо, короче больше белковой пищи).

Во-вторых, во время тренировок уделяй больше внимания базовым упражнениям (жим лежа, приседания, подъем штанги на бицепс, становая тяга, подтягивания и т.д.), эти упражнения помогут нарастить мышечную массу.

В-третьих, давай своим мышцам восстановится, ведь мышцы растут не во время тренировки, а после тренировки, когда ты отдыхаешь. В среднем для восстановления мышц, вполне хватает 2-3 дней, но можно и больше.

И если ты действительно решили накачать мышцы, а не просто дрочить штангу, не забывайте про эти совета.

0  
4 Sanek_Mitrofanov (20.09.2011 10:57)
Так вы мне объясните, пожалуйста, если я новичок я могу все равно каждый день заниматься, просто выбрав нужную программу тренировок, как например, указана выше? ОТВЕТЬТЕ СРОЧНО.

0  
8 Admin (20.09.2011 18:04)
Да

0  
5 Sanek_Mitrofanov (20.09.2011 11:11)
Если я новичок, нормального телосложения рост 178 вес 70кг, при этом мышцы как бы есть, но этого мало, но у меня нету времени ходить по треножорным залам и приходиться заниматься тупо дома гантелями 6кг-10кг-12кг. Будет ли вообще результат если заниматься по программе указанной выше (с понедельника по пятницу) не употребляя спортивного питания, а просто употребляя продукты богатые белками (яйца и т.д). И мне хотелось бы ХОТЯБЫ ПРИМЕРНО В СРЕДНЕМ какой результат будет за месяц, за два и т.д.

0  
6 Sanek_Mitrofanov (20.09.2011 12:19)
help help help help

0  
7 Admin (20.09.2011 17:58)
Каждый человек индивидуален и я никак не могу знать, сколько мышечной массы ты наберешь. Если ты будешь хорошо питаться, качественно заниматься, в первый месяц ты сразу увидишь результаты, но не жди больших результатов.

0  
9 Sanek_Mitrofanov (29.09.2011 19:21)
Пожалуйста, напишите грамотную трехдневную программу тренировок, а то я не могу сам придумать.

+3  
10 Admin (29.09.2011 20:18)
Понедельник
Грудь:
Жим штанги лежа
Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Трицепсы:
Отжимания от скамьи
Жим штанги лежа узким хватом

Пресс:
Выполняй любые два упражнения для пресса

Среда
Спина:
Подтягивания
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне

Дельты (Плечи):
Жим штанги стоя или сидя
Разведения гантелей стоя
Разведения гантелей в наклоне

Трапеции:
Шраги со штангой

Пятница
Бицепсы:
Подъем штанги на бицепс стоя
Молоток

Предплечья:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Ноги:
Приседания со штангой
Подъемы на носки

0  
45 Efim (09.02.2015 21:02)
Добрый вечер. Спасибо за эту программу. Если можно распишите подробнее про количество повторений в упражнениях и перерывах между подходами при наборе веса. По этой программе занимаюсь два месяца. В каждом упражнении, кроме пресса, делаю по три подхода с перерывом 45сек. Между упражнениями перерыв 2мин. Веса выбрал так что бы делать по 8-12 повторений в подходе. При жимах лежа, подъеме на бицепс, в первых двух подходах делаю 12, в третьем 8 повторений. Что можете подсказать, что я не так делаю? Что и когда в этой программе можно поменять?

С уважением, Александр.

0  
11 Sanek_Mitrofanov (30.09.2011 09:51)
Спасибо большое )))

0  
12 Vlad (01.10.2011 17:30)
В программе тренировок указаны упражнения на определённую часть тела, а на любую часть тела есть разные виды упражнений. Если заниматься по этой программе тренировок, то выполнять все виды упражнений или распределить их? smile

0  
13 Admin (01.10.2011 17:46)
Не нужно выполнять все упражнения. На каждую группу мышц выполняй по 1-2 базовых упражнения (Жим лежа, приседания, подъем штанги на бицепс и т.п.) Если не знаешь какие упражнения являются базовыми, в разделе упражнения под каждым упражнением написано базовое или изолирующей это упражнения. А если хочешь узнать, почему надо выполнять именно базу прочитай вот эту статью Базовые и изолирующие упражнения. Со временем можешь добавить одно изолирующее упражнение, а потом поменять его на другое изолирующее, и так чередовать их.

0  
14 Vlad (01.10.2011 18:07)
Благодарю biggrin

0  
15 Русик (07.10.2011 11:38)
Скажите перед тренировкой и после тренировки принимать протеиновый коктейль и сколько? В каких продуктах много клетчатки? Что есть ночью?

0  
16 Admin (07.10.2011 13:00)
Читай вот эти статьи:
Прoтeин - Что это?
Питание на ночь

Клечатка
Основные источники клетчатки - зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семечки. Большая часть зерновой клетчатки содержится во внешних слоях зерен, которые удаляются в процессе очистки. Поэтому коричневый рис, хлеб с отрубями и изделия из цельного зерна можно рекомендовать как наилучшие источники клетчатки.

1-10 11-20 21-30 31-33
Имя *:
Email:
Код *: