Программа для мышц спины

Если ты хочешь иметь не просто сильную спину, а еще и массивную, рельефную то тебе понадобятся специальные упражнения, предназначенные для наращивания мышц спины.

Чтобы хорошо представлять поставленную задачу, надо устроить короткий обзор мышц спины. Первое это трапециевидные мышцы. Они расположены в верхней части спины, лучше всего трапеции видны спереди, они образуют мощную выпуклость сбоку от шеи. Их основная функция заключается в поднимании и опускании плеч, а также в отведении плеч назад. Следующие мышцы спины это широчайшие, также выглядят очень впечатляюще. Они образуют конусообразной формы туловища. Мощные, пропорционально развитые широчайшие мышцы достойны восхищения. Наиболее важными мышцами спины, с точки зрения спортивной формы и силы являются мышцы-выпрямители позвоночника, но ими частенько пренебрегают потому, что они неохотно поддаются тренировке и расположены не в самом видном месте. Если вы хотите, чтобы сила спины была пропорциональна размеру мышц, то нижняя часть спины нуждается в хорошей тренировке.

Первое упражнение, рекомендуется для полного развития мышц спины. Выполняется упражнение без дополнительного отягощения. На раннем этапе тренировки в этом упражнение веса вашего тела будет вполне даже достаточно.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Подтягивание на перекладине

Проверенное временем упражнения для мышц спины, но немногие осознают его большой потенциал для расширения спины и тренировки широчайших мышц.

И как же правильно подтягиваться? Возьмитесь верхним хватом за перекладину, руки чуть шире плеч. На вдохе плавно (но не слишком медленно) тянитесь верх, чтобы прикоснуться подбородком к перекладине, или чуть выше. Выдыхая, плавно опуститесь вниз, только не касайтесь ногами пола, и выполняете следующее повторений. Выполните три сета, с максимальным числом повторений. Между сетами перерыв не более двух минут, мышцы спины не должны остывать.

Становая тяга

Становая тяга штанги

Это великолепное упражнений для наращивания мышц и силы спины. Становая тяга оказывает глубокое воздействие на мышцы спины, и это упражнение поможет прибавить вес за счет мышц, а не жировых отложений. Нужно работать с довольно тяжелой штангой, но не забывать о технике выполнения упражнения, смысла нет от упражнения если выполнять его неправильно. Перейдем к технике выполнения: наклонитесь и возьмите гриф штанги (хватом сверху), ноги в коленях чуть согнуты, не округляете спину, держите её прямо, взгляд направлен вперед. Далее, на вдохе выпрямитесь со штангой в руках. После выдыхая, плавно наклонитесь. Выполните три сета по десять повторений. Становая тяга поможет развить мышцы спины, особенно полезна для тренировки мышц-разгибателей позвоночника.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Упражнение тяга штанги в наклоне хорошо развивает мышцы спины, особенно широчайшие мышц, а также дают дополнительную нагрузку на руки. Ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом чуть-чуть шире плеч и наклонитесь вперед. Спина параллельна полу. Вдохните и задержите дыхание, плавно потяните штангу к себе, чтобы гриф коснулся живота. Выдыхая, не спеша опустите штангу вниз, руки полностью выпрямлены. Упражнение можно выполнят как обычным хватом (верх широчайших) так и обратным хватом (низ широчайших). Выполните три сета по десять повторений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это упражнение можно использовать при несимметричном развитие широчайших (крыльев).

Встаньте сбоку от скамьи, одну руку и колено поставьте на скамью. Другой рукой держите гантелью. На вдохе потяните гантель, выдыхая, опустите гантель в исходное положение, движение должны быть плавными и без рывков.

Выполняя эти упражнения не более двух раз в неделю, вы обязательно накачаете мышцы спины.

Программы тренировок 59930

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *: