Питание на ночь - благодатный период восстановления сил

Питание на ночь - благодатный период восстановления силЕще недавно считалось, что сон - это благодатный период восстановления сил после дневных трудов. Увы, оказывается, это не совсем так. Для тех, кто стремится прибавить в весе, ночной сон - враг номер один. Он серьезно замедляет мышечный рост, поскольку в пику вашим усилиям настраивает организм на катаболический лад.

Казалось бы, все должно происходить с точностью до наоборот: разрушаться мышечная ткань должна днем, в процессе тренинга, а прирастать ночью, когда мышцы отдыхают. На самом же деле ночной "отдых" оборачивается крушением всех бодибилдерских надежд. По утрам вы, фактически, берете в бодибилдинге старт заново, поскольку весь предшествующий 24-часовой цикл пошел насмарку. Ночью анаболические гормоны не получили никакой форы...

Подумайте сами, днем вы тщательно соблюдаете режим питания, не допуская перерывов дольше 3 часов, а потом устраиваете себе ночную «голодовку» по 8-12 часов - от ужина до завтрака! Вы тренируетесь до упаду, тратите деньги на дорогие добавки, и все для того, чтобы ночью печень перевела ваш организм на катаболические "рельсы". Согласитесь, это полное безумие. Однако именно это и происходит с миллионами простых культуристов (любителей) по всему миру.

Мышцы растят и разрушают гормоны. Согласно функциям гормоны делят на анаболические и катаболические. Наша гормональная система секретирует то одни, то другие по примеру маятника.

Катаболизм - это разрушение мышечной ткани. Рост мышц называется анаболизмом. Оба этих процесса у взрослого человека уравновешены. За счет этого наше тело и сохраняет постоянный вес. Вы, культурист, занимаетесь тем, что пытаетесь сдвинуть природное равновесие в сторону анаболизма.

Противоборство анаболических и катаболических процессов в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.

Такая ситуация обусловлена генетически. На протяжении миллионов лет жизнь приучала наших предков всемерно ограничивать размеры своего тела и соответственно потребности в пище. Тысячелетия жестокой борьбы за существование заставили человеческий организм выработать мощную гормональную систему, успешно препятствующую "укрупнению" тела.

Ночной сон играет в деле ограничения наших с вами габаритов главную роль. Именно во сне мы оказываемся на дне глубокой катаболической "ямы". Причины этого явления долгое время были научной тайной, и только недавно ученым удалось обнаружить главного "виновника" - им оказался... гликоген печени.

Гликоген - это заранее запасенный в печени сахар крови, иначе говоря, глюкоза. Глюкоза - единственная пища мозга. Нехватка глюкозы означает прямую угрозу жизни. Вот поэтому организм не допускает понижения количества гликогена ниже критического порога. Как только печень сигнализирует о том, что порог достигнут, включается защитный механизм извлечения энергии из мышечной ткани, проще говоря, ее «пережигания» взамен гликогена. Количество гликогена всякий раз опасно понижается через 3 - 4 часа после плотного приема пищи. Как раз такому графику отвечает секреция катаболических гормонов.

В теории печень человека способна накопить свыше 100 граммов гликогена. Как критический организм расценивает естественный расход порядка 15 - 20 граммов гликогена и тут же начинает секретировать гормоны-катаболики. В состоянии покоя организм извлекает из печени примерно по 5 граммов гликогена в час. Во время тренировки - намного больше.

Из всего этого для бодибилдера следует сразу несколько принципиальных выводов:

  • изнурительный высокоинтенсивный тренинг всегда оборачивается выбросом гормонов, «пережигающих» мышцы. Организму нет никакого дела до того, что вы занимаетесь полезным спортом и хотите нарастить мышцы. Механизм «тупо» срабатывает, независимо от обстоятельств.
  • особенно туго приходится качкам с опытом. Их организм научился накапливать гликоген в мышцах (помимо печени) и печеночный гликоген им восстановить особенно трудно, поскольку съеденные ими углеводы первым делом отправляются на пополнение запасов гликогена в мышцах. Так что после тренировки они могут загрузить в себя гору пищи, но все равно останутся в катаболическом режиме. Кроме того, огромные веса означают ускоренный расход гликогена, а это значит, что любая крутая тренировка должна быть крайне короткой. Или ее надо делить на короткие утренние и вечерние сессии не дольше получаса. Темпы восполнения гликогена примерно равны темпам расхода в покое. Вот и выходит, что возмещение потраченных 15-25 граммов растянется на 3-5 часов. Добавьте сюда неизбежные суточные энергозатраты на движение, процессы жизнедеятельности, умственное напряжение, и вам станет ясно, что раньше, чем через 6 часов вторично приходить в зал нельзя.
  • Ну и наконец третий вывод - ночью надо не спать, а есть (ну естественно с определенной долей иронии).

В условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Однако обычно к 4 часам утра снижение уровня гликогена в печени достигает критического уровня, за которым следует секреция катаболических гормонов. А вы-то надеялись, что ваши мышцы за ночь изрядно подрастут! На самом же деле аминокислоты, необходимые для "ремонта" и приращения мышечной ткани, безжалостно трансформируются в глюкозу ради подпитки мозга, нервной и иммунной системы. Мышечный рост при этом резко замедляется, особенно у "слабоотзывчивых".

Здесь есть только одно решение: вы должны перекусывать по ночам - примерно в час-два ночи, не допуская падения уровня гликогена в печени ниже той самой критической отметки, за которой организм начинает «пережигать» мышцы.

Сегодня все профи специально просыпаются по ночам, кто один раз, а кто чаще, и устраивают себе настоящее пиршество из белковых коктейлей, тунца, курицы с рисом и пр. В итоге всю ночь их организм проводит в анаболическом режиме.

Как и чем кормят печень:

Гликоген - это та же самая глюкоза, только в иной форме. Разницы между глюкозой и гликогеном не больше, чем между водой и льдом. Запасы гликогена в печени восполняются в последнюю очередь. А это значит, что избыточная загрузка углеводами после тренировки мало чем поможет. Все равно, сначала углеводы отправятся вам в мышцы и только потом в печень. Казалось бы, ускорит накопление гликогена чистая глюкоза из аптеки в виде порошка или таблеток. Однако опыты показали, что «переслащение» крови глюкозой не ускоряет темпы «закладки» гликогена. В этом смысле современные углеводные «энергетики» окажут вам мало пользы. Между тем, ученые уже отыскали кое-какие вещества, которые впрямую ускоряют отложение гликогена. К ним относятся лактаты, пируваты и аминокислоты - аланин и глютамин. Что же касается углеводов, то лучшим «сырьем» для гликогена печени является вовсе не глюкоза, а фруктоза. Если в течение посттренировочного отдыха принимать смесь из фруктозы и вышеперечисленных компонентов, накопление гликогена в печени, в сравнении с естественным темпом, ускоряется в 6 раз! Практики рекомендуют в день отдыха и на ночь усиленно принимать казеин. Он усваивается медленно и обеспечивает стабильный уровень глютамина и аланина в крови. На пару с углеводами эти аминокислоты помогут ускорить темпы отложения гликогена.

Примеры ночного меню:

  • Протеиновый коктейль (на основе казеинового белка) из 20-40 г белка.
  • 200 г творога с добавлением йогурта (в основном, для вкуса).
  • Белково-углеводна плитка.
  • Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) в порошке или капсулах (3-4 грамма) со стаканом апельсинового сока или молока; можно добавить пару-тройку граммов креатина.
  • Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы.
  • Овсянка с порошковым протеином нейтрального вкуса (40 граммов).
Питание 31262

Похожие статьи:
Всего комментариев: 16
0  
1 Макс (16.10.2011 17:21)
Жесть! Я думал что ночью растут, печаль.

0  
2 Admin (16.10.2011 19:45)
Если хочешь ночью расти, ешь перед сном 250-300гр обезжиренного творога.

0  
3 Макс (16.10.2011 20:17)
Спасибо, так и поступлю.

0  
4 Макс (19.10.2011 09:02)
Решил я тут перед сном покушать творога, чуть не откинулся. На редкость противным и несъедобным он мне показался, есть еще продукт, которым можно заменить творог?

0  
5 Admin (19.10.2011 10:35)
Самым эффективным является творог, могу только предложить размешать творог с йогуртом или варением. Но если тебе совсем противен творог, можно заменить его казеиновым протеином (медленным протеином). Выпив казеин перед сном, белок будет потихоньку усваиваться на протяжении всей ночи.

0  
6 Макс (19.10.2011 10:53)
Какая разница между сывороточным протеином и казеином? А какой казеин лучше?

0  
7 Admin (19.10.2011 12:54)
Сывороточный протеин (whey protein) - усваивается очень быстро, поэтому он идеален для приема до и после тренировки, также с утра, чтобы быстро пополнить белковый запас.
Казеин (casein) - обладает низким темпом расщепления белка, тем самым это приводит к постоянному притоку аминокислот в организм. Рекомендовано пить казеин перед сном и в течение любых других длительных периодов без обычной еды.

Могу посоветовать казеин от производителя Optimum Nutrition, по мне это один из лучших производителей спортивного питания. Во всех интернет магазинах (и зарубежных в том числе) Optimum Nutrition занимает лидирующие места.

0  
8 Макс (19.10.2011 13:36)
Спасибо!

0  
9 Myaranduksa (03.12.2011 19:35)
Скажите, пожалуйста, перед самым сном приучила себя есть белковый омлет. Это выход из ситуации? Или всё ж таки завести будильничек?

0  
10 Admin (05.12.2011 09:09)
Нет, будильник ставить не обязательно. Нужно просто кушать перед сном что ни будь белковое (долгоусваивающее). По мне самым идеальным вариантом является 200-300гр творога.

0  
11 Myaranduksa (05.12.2011 21:00)
Творог, все-таки, содержит жир (минимум 1,8гр на 100гр, а обезжиренный есть крайне вредно, да и не вкусно). А в пачке творога уже 3,6гр жира. Да еще и маслице пальмовое, как правило. Поэтому именно про омлет вопрос и встал. Там белки "долгоиграющие"?

0  
12 Admin (06.12.2011 08:39)
Да творог содержит жиры, но я считаю, что 4гр жира это не так уж и много. А что касается яиц, дело даже не в том как долго они усваиваются, а в количестве белка. Один яичный белок без желтка, содержит примерно около 3гр белка, соответственно придется съесть 10-15 яиц (может и больше все зависит от веса) чтобы полноценно обеспечить организм белками.

0  
13 Myaranduksa (06.12.2011 22:59)
Творог, так творог. Я его обожаю. Особенно, где пальмового маслица побольше biggrin

0  
14 Aivar (08.07.2012 02:35)
Чтобы начать тренировку надо купить Протеин, Казеин и Креатин?

0  
15 Admin (10.07.2012 16:25)
Я считаю, что в первое время можно обойтись и без спортивного питания, так как основная задача на начальном этапе это изучить правильную технику выполнения упражнений, подобрать хорошую программу тренировок, начать правильно питаться и т.д.

0  
16 _Admin_98 (01.03.2014 21:27)
мой вес 55 кг!скока грамм я должен съедать в день белки жиры и углеводы для моего веса 55 кг???

Имя *:
Email:
Код *: