Питание на ночь для восстановления мышц

Еще недавно считалось, что сон - это благодатный период для восстановления мышц после дневных трудов. Увы, оказывается, это не совсем так. Для тех, кто стремится набрать мышечную массу, ночной сон - враг номер один. Он серьезно замедляет мышечный рост, поскольку в пику вашим усилиям настраивает организм на катаболический лад.

Питание на ночь

Казалось бы, все должно происходить с точностью до наоборот: разрушаться мышечная ткань должна днем, в процессе тренинга, а прирастать ночью, когда мышцы отдыхают. На самом же деле ночной "отдых" оборачивается крушением всех надежд бодибилдера. По утрам вы, фактически, берете в бодибилдинге старт заново, поскольку практически весь предшествующий 24-часовой цикл пошел насмарку. Подумайте сами, днем вы тщательно соблюдаете режим питания, не допуская перерывов дольше 2,5-3 часов, а потом устраиваете себе ночную "голодовку" по 8-12 часов - от ужина до завтрака! Вы тренируетесь до упаду, тратите деньги на дорогие добавки, и все для того, чтобы ночью ваша печень перевела организм на катаболические "рельсы". Согласитесь, это полное безумие. Однако именно это и происходит с миллионами начинающий культуристов (любителей) по всему миру.

Мышцы растят и разрушают гормоны - анаболические (рост) и катаболические (разрушение). Наша система секретирует то одни, то другие по примеру маятника. Оба этих процесса у взрослого человека уравновешены. За счет этого наше тело и сохраняет постоянный вес. Вы же занимаетесь тем, что пытаетесь сдвинуть природное равновесие в сторону анаболизма. Противоборство в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.

Такая ситуация обусловлена генетически. На протяжении миллионов лет жизнь приучала наших предков всемерно ограничивать размеры своего тела и соответственно потребности в пище. Тысячелетия жестокой борьбы за существование заставили человеческий организм выработать мощную гормональную систему, успешно препятствующую "укрупнению" тела.

Ночной сон играет в деле ограничения наших с вами габаритов главную роль. Именно во сне мы оказываемся на дне глубокой катаболической "ямы". Причины этого явления долгое время были научной тайной, и только недавно ученым удалось обнаружить главного "виновника" - им оказался гликоген печени.

Гликоген - это заранее запасенный в печени сахар крови (единственная пища мозга). Его нехватка означает прямую угрозу жизни. Вот поэтому организм не допускает понижения гликогена ниже критического порога. Как только печень сигнализирует о том, что порог достигнут, включается защитный механизм извлечения энергии из мышц, проще говоря, ее "пережигания" взамен гликогена. Это происходит примерно через каждые 3-4 часа после приема пищи.

В теории, печень человека способна накопить достаточное количество гликогена. Но организм человека, который активно занимается в тренажерном зале потребляет значительно больше гликогена.

Из всего этого следует сразу несколько принципиальных выводов:

  • Изнурительный высокоинтенсивный тренинг всегда оборачивается выбросом гормонов, "пережигающих" мышцы. Организму нет никакого дела до того, что вы занимаетесь полезным спортом и хотите нарастить мышцы. Механизм срабатывает, независимо от обстоятельств.
  • Ну и второй вывод - ночью надо не спать, а есть (ну естественно с определенной долей иронии).

В условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Однако обычно к 3-4 часам утра снижение уровня гликогена в печени достигает критического уровня, за которым следует секреция катаболических гормонов. А вы-то надеялись, что ваши мышцы за ночь изрядно подрастут. На деле же аминокислоты, необходимые для "ремонта" и роста мышечной ткани, безжалостно трансформируются в глюкозу ради подпитки мозга, нервной и иммунной системы.

Здесь есть только два решения. Либо вы перекусываете по ночам, или же съедаете перед сном то, что сможет поддержать ваше тело в течение всей ночи. Думаю, второй вариант более предпочтителен. Ведь не у каждого получится проснуться среди ночи, покушать, а после заснуть, как ни в чём не бывало.

Далее представлен небольшой список продуктов и спортивных добавок, которые подходят для решения данной проблемы.

  • Протеиновый коктейль (казеин).
  • Творог (150-200гр).
  • Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы.
  • Овсянка с добавление протеина.

Я бы рекомендовал два первых варианта - удобно, не много жиров, достаточно белка.

Питание 31610

Похожие статьи:
Всего комментариев: 15
0  
1 Макс (16.10.2011 17:21)
Жесть! Я думал что ночью растут, печаль.

0  
2 Admin (16.10.2011 19:45)
Если хочешь, чтобы мышцы росли, ешь перед сном немного творога.

0  
3 Макс (16.10.2011 20:17)
Спасибо, так и поступлю.

0  
4 Макс (19.10.2011 09:02)
Решил я тут перед сном покушать творога, чуть не откинулся. На редкость противным и несъедобным он мне показался, есть еще продукт, которым можно заменить творог?

0  
5 Admin (19.10.2011 10:35)
Из обычных продуктов самым эффективным является творог. Могу только предложить размешать творог с йогуртом или варением. Хотя можно заменить его казеином (медленный протеин).

0  
6 Макс (19.10.2011 10:53)
Какая разница между сывороточным протеином и казеином? А какой казеин лучше?

0  
7 Admin (19.10.2011 12:54)
Сывороточный протеин (whey protein) - усваивается очень быстро, поэтому он идеален для приема с утра, до и после тренировки.
Казеин (casein) - обладает низким темпом расщепления белка, тем самым это приводит к постоянному притоку аминокислот в организм. Рекомендовано пить казеин перед сном и в течение любых других длительных периодов без обычной еды.

Лучше всего купить мицеллярный казеин. Что касается бренда, то могу посоветовать Optimum Nutrition, MyProtein.

0  
8 Макс (19.10.2011 13:36)
Спасибо!

0  
9 Myaranduksa (03.12.2011 19:35)
Скажите, пожалуйста, перед самым сном приучила себя есть белковый омлет. Это выход из ситуации? Или все-таки завести будильничек?

0  
10 Admin (05.12.2011 09:09)
Нет, будильник ставить не обязательно. Нужно просто кушать перед сном что-нибудь белковое (долгоусваивающее).

0  
11 Myaranduksa (05.12.2011 21:00)
Творог, все-таки, содержит жир (минимум 1,8гр на 100гр, а обезжиренный есть крайне вредно, да и не вкусно). А в пачке творога уже 3,6гр жира. Да еще и маслице пальмовое, как правило. Поэтому именно про омлет вопрос и встал. Там белки "долгоиграющие"?

0  
12 Admin (06.12.2011 08:39)
Да, творог содержит жиры, но я считаю, что 4гр жира это не так уж и много. А что касается яиц, дело даже не в том как долго они усваиваются, а в количестве белка. Один яичный белок без желтка содержит около 3гр белка, то есть придется съесть 10-15 яиц (может и больше все зависит от веса).

0  
13 Myaranduksa (06.12.2011 22:59)
Творог, так творог. Я его обожаю. Особенно, где пальмового маслица побольше biggrin

0  
14 Aivar (08.07.2012 02:35)
Чтобы начать тренировку надо купить Протеин, Казеин и Креатин?

0  
15 Admin (10.07.2012 16:25)
Я считаю, что в первое время можно обойтись и без спортивного питания, так как основная задача на начальном этапе это изучить правильную технику выполнения упражнений, подобрать хорошую программу тренировок, начать правильно питаться и т.п.

Имя *:
Email:
Код *: