Белки при занятии спортом

Как известно, добиться ощутимых результатов при занятии спортом без правильного питания невозможно. Основной составляющей рациона, необходимой для увеличения мышечной массы, являются белок. Он способствует построению новых мышечных клеток и быстрому восстановлению после тренировок.

Сколько грамм белка нужно в день

В народе бытует мнение, что для роста мышц нужно от 2 до 4 грамм белка на килограмм веса. Однако правда в том, что в натуральном бодибилдинге (без использования анаболических стероидов) такое количество не нужно. Кроме того, избыточное потребление белка может наоборот навредить вашему организму. Таким образом, для натурального атлета достаточно 1,5-2 г на 1 кг веса.

Где взять белок

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует употреблять богатые белками продукты.

Белки

Строительный материал для мышц содержится в:

  • пище животного происхождения: мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и прочих молочных продуктах;
  • крупах: гречке, рисе, овсянке;
  • некоторых овощах: спарже, цукини, картофеле, кабачках, инжире, брюссельской капусте, авокадо;
  • бобовых: сое, горохе, фасоли, чечевице;
  • семенах и орехах: фундуке, кешью, арахисе, миндале, кедровых орехах, а также конопляных, подсолнечных, тыквенных семечках.

Диетологи утверждают, что в одном блюде должны сочетаться белковые продукты животного и растительного происхождения. К числу наиболее удачных "союзов" можно отнести мюсли и каши с молоком, роллы, суши с рыбой и рисом, яичницу с бобовыми, мясо с гарниром из злаковых.

Нужны ли белки после тренировки

В течение 20-30 минут после занятия открыто так называемое белково-углеводное окно. Чтобы его закрыть, следует принять богатую углеводами и белками пищу. Правильное питание после тренировки увеличит скорость восстановления и запустит роста мышц.

К числу продуктов, которые можно кушать после тренинга, относят птицу, яйца (вареные или в виде омлета), нежирное мясо, творог и рыбу. Многие бодибилдеры предпочитают закрывать послетренировочное окно с помощью спортивных добавок: в них содержится много белка и минимальное количество жиров. Сразу после занятия можно выпить порцию гейнера (источник углеводов и белка) либо протеин, но только быстро усваиваемый.

Протеин

Протеиновые коктейли – неотъемлемая составляющая любого, кто занимается в тренажерном зале. Протеин позволяют набрать нужное количество белка, восполнить недостаток аминокислот, микроэлементов и витаминов.

К самым популярным разновидностям этого порошка относится:

  • Сывороточный протеин. Снабжает организм белками, кальцием, магнием и другими необходимыми минералами. Способствует лучшему восстановлению после тяжелых тренировок, ускорению роста мышц. Легко усваивается, надолго утоляет голод, улучшает обмен веществ, отличается высоким содержанием аминокислот.
  • Казеин. Медленнее достигает мышц и остается в организме на более продолжительное время. Защищает от катаболизма. При желании казеин можно принимать в промежутках между приемами пищи, но все-таки желательно его пить перед сном.

Таким образом, построение качественного рельефа без белка невозможно. Получить дневную норму можно как из обычного питания, так и из специальных добавок. Каждый спортсмен выбирает для себя тот вариант, который считает наиболее приемлемым.

Питание 20761

Похожие статьи:
Всего комментариев: 1
0  
1 @lek$ (21.04.2012 11:55)
Спасибо за ответы smile

Имя *:
Email:
Код *: