Подтягивания

Подтягивания на турнике является одним из самых не любимых упражнения любого новичка в спортзале. Но не стоит забывать, что подтягивания это базовое упражнения в бодибилдинге, а это значит, что в отличие от любого тренажера, этот вид упражнений задействует одновременно большое количество мышц. И если вы хотите быстро накачать мышцы спины, и не просто накачать, а чтобы ваша спина была шире, массивней, то подтягивания на турнике должно быть первым в списке упражнений для вашей спины. Подтягивания на турнике также как и отжимания от пола, можно выполнять в домашних условиях, ведь все что вам понадобится это перекладина. Вашему вниманию здесь представлены основные виды подтягиваний и описана техника выполнения подтягиваний.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания

Этот вариант подтягиваний в основном нагружает верх и середину широчайших, ромбовидные мышцы и мышцы трапеции. Подтягивания с широким хватом считается одним из лучших базовых упражнения для увеличения мышц спины. Но в плане правильной техники выполнения подтягиваний является самым сложным.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину широким хватом, расстояние между ладонями примерно на 20см шире плеч. На вдохе, напрягите широчайшие мышцы и подтянитесь вверх, пока не коснетесь перекладины грудью. После вернитесь в исходное положение и выполняйте следующее повторение.

Также можно выполнять подтягивания широким хватом за голову, но не нужно слишком увлекаться, ведь это упражнение может привести к травме. Да и амплитуда движения слегка уменьшается, а это значит, мышцы спины не будут работать в полную силу.

Подтягивания средним прямым хватом

Подтягивания на турнике

Этот вариант подтягивания, знаком всем еще со школьных времен, с уроков физкультуры. Здесь в большей степени качаются мышцы спины и сгибатели предплечья.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину на ширине плеч. На вдохе подтянитесь до тех пор, пока не коснетесь перекладины низом подбородка или верхней частью груди. После в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.

Подтягивания средним обратным хватом

Подтягивания на перекладине

По сравнению с предыдущим упражнением этот вариант выполнять легче, так как здесь в большей степени задействованы сгибатели рук (бицепсы, предплечья). Широчайшие мышцы спины получают не значительную нагрузку.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину, ладони на ширине плеч и смотрят на себя. На вдохе подтянитесь вверх как можно выше (примерно до груди). Выдыхая, не спеша в умеренном темпе, вернитесь в исходное положение.

Так же можно выполнять упражнения частично. Выполняется оно так: после того как вы подтянулись верх, опуститесь на половину, и снова верх. Такая техника выполнения поможет вам накачать мышцы плеч.

Подтягивания узким прямым хватом

Как подтягиваться на перекладине

В такой постановке рук работают зубчатые мышцы, низ широчайших и плечевые мышцы.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину узким хватом (ладони касаются друг друга или же расстояние между ними не болей 10см). Подтянитесь верх до тех пор, пока не коснетесь перекладины низом груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Как правильно подтягиваться

Это упражнения хорошо прокачивает мышцы сгибатели (бицепсы). Также здесь задействованы мышцы широчайших.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину узким хватом (ладони смотрят на себя). Выполните подтягивания, пока не коснетесь перекладины нижней частью подбородка.

Интересные статьи 24050

Похожие статьи:
Всего комментариев: 10
0  
1 Myaranduksa (04.12.2011 16:28)
А какой вид подтягивания рекомендован девушкам? Хочу, чтоб верх спины визуально стал чуть шире, тогда талия будет казаться уже. Видимо, широким хватом, я права?

0  
2 Admin (05.12.2011 09:38)
Да

0  
3 Myaranduksa (05.12.2011 20:48)
Спасибо за ответ.

0  
4 максим (10.12.2011 08:36)
Мне 14 лет хожу в тренажерный зал, на турнике подтягиваюсь 11 раз, как научится подтягиваться больше и накачать крылья, жду ответа заранее спасибо.

0  
5 Admin (10.12.2011 09:17)
Чтобы накачать «крылья» не нужно подтягиваться бесчисленное количество раз, вполне хватит 3х4 сета по 8-10 повторений, если ты можешь подтягиваться больше, значит тебе нужно подвешивать груз на пояс.

0  
6 Алексанндр (10.04.2012 12:37)
Скажите, почему во время тренировки я почему-то начинаю зевать и хочу спать?

0  
7 Admin (10.04.2012 22:28)
Скорей всего ты зеваешь из-за нехватки кислорода, но не стоит переживать по этому поводу, все, что от тебя требуется это правильно дышать во время выполнения упражнений.

0  
8 Меня не убили, я стал сильнее (01.05.2012 16:27)
Админ, а сам занимаешься турником? Я его не совсем уважаю, так как занимался в спортзале, но после травмы думаю перейти на турник и брусья, так как не хочу загнуться в 15 лет. Как думаешь, может сразу заниматься с дополнительным весом, хотя подтягиваюсь 10 раз, на брусьях 20 раз. Посоветуй что-то для набора массы. Заранее спасибо!

0  
9 Admin (01.05.2012 23:15)
Занимаюсь ли я на улице на турниках и брусьях? - Нет, так как считаю, что на турниках и брусьях полноценно накачать мышцы невозможно. Но это не значит, что я не подтягиваюсь на турнике и не отжимаюсь на брусьях, эти упражнения также входят в мою программу тренировок, так как они эффективны.

Подтягиваться с дополнительным весом, думаю тебе еще рано, вот когда сможешь подтягиваться хотя бы раз 15, вот тогда можешь начать подтягиваться с дополнительным весом. А вот на брусьях можешь уже заниматься с дополнительным весом. Но как я уже писал, для набора мышечной массы этих упражнений недостаточно, все-таки желательно заниматься в тренажерном зале по хорошей программе тренировок, много кушать и полноценно отдыхать. Вот что действительно поможет набрать мышечную массу.

0  
10 Сергей (13.09.2012 23:56)
Хорошие упражнения, особенно когда выполняешь подтягивания широким хватом, тогда прокачиваются ваши широчайшие...

Имя *:
Email:
Код *: