Лучшие упражнения для плеч

Широкие плечи – тот фактор, который определяет привлекательность мужской фигуры. Развитые мышцы плеч придают верхней половине тела V образный вид, делают спину более широкой. Чтобы добиться этой цели необходимо выполнять определенные упражнения для плеч, которые между прочим можно делать и дома, и в тренажерном зале с использованием штанги и гантелей.

Упражнения для плеч

Чтобы понять, как эффективно и быстро "прокачать" плечи, нужно разобраться со строением дельтовидной мышцы. Данная мышца состоит из 3-х элементов (пучков):

  • переднего, отвечающего за поднятие рук перед собой;
  • заднего, отвечающего за отведение рук назад;
  • бокового (среднего), отвечающего за отведение конечностей в сторону.

Упражнения, предназначенные для проработки дельт, делятся на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). При базовых упражнениях нагрузка распределяется на разные группы мышц, а при изолирующих – приходится на одну единственную мышцу. Опытные бодибилдеры утверждают, что на начальном этапе эффективнее всего проработать плечи с помощью "базы", а уже после наращивания нужных объемов добавить изолирующие.

Базовые упражнения

Жимы и тяги – это основные базовые упражнения для дельтовидных мышц. Добавив их в свою программу тренировок, вы сможете быстро нарастить мышечную массу.

Жим штанги стоя с груди
Выполнять это упражнение нужно так, как описано ниже:

  1. возьмите штангу и положите ее на верхнюю часть груди;
  2. выжимайте штангу вверх (руки должны располагаться перпендикулярно полу, а туловище не отклоняться ни вперед, ни назад);
  3. опуская штангу на грудь, старайтесь выводить локти немного вперед.

Жим штанги стоя

Ключевая нагрузка приходится на передние пучки дельт, поэтому жим с груди и из-за головы дополняют, но не заменяют друг друга.

Жим штанги из-за головы
Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. сядьте на скамью, положите штангу на плечи;
  2. возьмите штангу хватом шире плеч (если вы все сделаете верно, предплечья в нижней точке будут расположены перпендикулярно полу);
  3. сведите лопатки, чтобы грудь подалась вперед;
  4. выжмите снаряд над головой до полного выпрямления рук (при этом голова слегка наклонится вперед);
  5. вернитесь в первоначальную позицию, сделайте еще несколько подходов.

Жим штанги из-за головы

При выполнении жима из-за головы больше всего в работу включаются передние, боковые пучки дельт.

Несложно догадаться, что данное упражнение дает огромную нагрузку на позвоночник. Чтобы уменьшить ее, выполняйте жим на скамье со спинкой.

Жим гантелей вверх сидя на скамье
Упражнение выполняется аналогично предыдущим, только с другим снарядом.

Жим гантелей вверх сидя

Если у вас нет возможности приобрести или "складировать" дома громоздкие штанги, блины и т.п., то занятия с гантелями будут для вас идеальным вариантом.

Жим Арнольда
Используется для проработки передних пучков мышц. Для этого:

  1. гантели берут в руки (ладони поворачивают на себя);
  2. руки сгибают в локтях и прижимают к туловищу (локти в стороны не разводят);
  3. гантели выжимают вверх (в ту секунду, когда они поднимаются до уровня макушки, начинается вращение запястьями, то есть ладони в верхней точке должны смотреть вперед);
  4. гантели опускают вниз, поворачивая запястья в обратную сторону.

Жим Арнольда

Из названия становится понятно, что это упражнение придумано легендарной личностью мира бодибилдинга – Арнольдом Шварценеггером. Как он сам утверждал, это вариация принесла его дельтовидным мышцам наибольший эффект.

Тяга штанги к подбородку узким хватом
Выполняя этот вид тяги, придерживайтесь нижеприведенного алгоритма:

  1. возьмите штангу (расстояние между двумя руками должно быть чуть меньше, чем расстояние между плечами);
  2. слегка согните руки;
  3. потяните штангу вверх (следите за тем, чтобы максимальная нагрузка шла не на трицепсы и бицепсы, а на мышцы плеч).

Тяга штанги к подбородку

Обратите внимание: плечи должны находиться выше предплечий. Ваша цель не в том, чтобы достать штангой подбородка, она заключается в том, чтобы поднять плечи параллельно полу либо чуть выше.

Рекомендуется использовать изогнутый EZ гриф. Так вы снимете нагрузку с запястий и сделаете их положение во время тренировки максимально естественным.

Изолирующие упражнения

Приступайте к их выполнению, когда почувствуете, что те или иные пучки мышц нуждаются в дополнительной "прокачке".

Разведение гантелей в стороны
Основное воздействие приходится на средние пучки мышц. Выполняют так:

  1. становятся прямо, руки слегка сгибают в локтях;
  2. гантели поднимают через стороны до тех пор, пока предплечья не примут горизонтальное положения;
  3. локти выворачивают вверх, чтобы они смотрели в потолок, а кисти и запястья поворачивают таким образом, чтобы в верхней точке движения большой палец оказался ниже мизинца;
  4. руки медленно опускают до исходной позиции;
  5. повторяют еще несколько раз.

Разведение гантелей в стороны

Не помогайте плечам корпусом, и инерция должна быть сведена к минимуму. В таком случае нагрузка будет идти именно на дельту.

Разведение гантелей в наклоне
Нужно выполнить следующие действия:

  1. берите гантели и слегка сгибайте руки в локтях;
  2. наклонитесь вперед, чтобы торс был параллелен полу (спина прогнута в пояснице);
  3. поднимайте руки вверх до тех пор, пока локти не поднимутся чуть выше уровня спины;
  4. в течение доли секунд держите руки в верхней точке, сохраняя напряжение мышц;
  5. аккуратно опустите руки в исходную позицию, повторите.

Разведение гантелей в наклоне

Многие пренебрегают этим упражнением, забывая о том, что если плохо прорабатывать заднюю часть дельт, то она может довольно серьезно отстать.

Правила организации тренировок

Базовые упражнения для плеч прорабатывают всю дельту сразу, поэтому их рекомендуется положить в основе "плечевой" тренировки. Если вы замечаете, что отдельные пучки мышц отстают в росте, включите в программу занятий изолирующие упражнения.

Если в бодибилдинге вы новичок, выберите для себя 1-2 базовых упражнения. Так вы сможете сформировать и укрепить дельты. Наблюдайте за своим телом и реагируйте на происходящие в нем изменения, чтобы понять, когда включить в тренировку изолирующие упражнения. Выбирать их следует в зависимости от того, какие из мышц проработаны более слабо.

Заниматься можно где угодно: дома, в спортзале. Чтобы выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, придется обзавестись гантелями и штангой. Выбирайте вес снарядов, исходя из текущей физической подготовки. Если в одном сете вы можете поднять снаряд более восьми-десяти раз, его необходимо заменить чуть более тяжелым. Такой подход к тренировкам направлен на быстрое увеличение массы и объема.

Если ваша цель заключается в увеличении силы мышц, отдавать предпочтение стоит тяжелым снарядам. В таком случае рекомендуется делать от четырех до пяти подходов по пять-восемь повторов.

Упражнения для плеч в тренажерном зале рекомендуется начинать с жима штанги, постепенно снижая интенсивность тренировки.

В статье описаны лучшие упражнения для дельтовидных мышц, которые способствуют набору мышечной массы. Для достижения результата в максимально короткий срок рекомендуется совмещать занятия с правильным питанием.

Интересные статьи 432

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *: