Как набрать массу тела худому парню

Основные правила и рекомендации, которые помогут в кратчайшие сроки набрать мышечную массу тела худому парню.

Как набрать массу тела худому парню

Стать великим пауэрлифтером, от созерцания горы мышц которого прекрасные леди буквально падают в обморок, дано далеко не каждому, но любой узкоплечий и субтильный парень может добиться "весомых" результатов в борьбе за мужественную внешность и спортивную, накачанную фигуру. Стоит лишь следовать нескольким простым правилам набора мышечной массы.

На пути к достижению цели может возникнуть множество препятствий: лень, утомление, разочарование из-за малой и не быстрой прибавки в весе. Да и "добрых" советчиков, говорящих, что худоба – это особенность конституции, наследственный признак или слишком интенсивный обмен веществ, и вообще, внешность для мужчины не главное, кругом хоть пруд пруди. Главное – быть упорным в своей решимости достигнуть желаемых результатов и не отчаиваться из-за временных трудностей. Три правила успешного набора веса – это питание, тренировки, отдых.

Особенности рациона питания будущего атлета
Придется считать калории. Да-да, заниматься подсчетом энергетической ценности съеденных блюд скучно и не слишком интересно. Но для эффективности результата следует быть последовательным во всем. Итак, среднестатистическому мужчине просто для поддержания сил в течение суток требуется около 2500 калорий. Худому парню нужно потреблять больше (примерно на 1000), иначе массу не набрать. В зависимости от телосложения эта цифра может колебаться от 500 до 1500 единиц в сутки. При этом не стоит увеличивать рацион сразу: постепенность – наше все! Начать с 300-500 калорий и дойти до требуемого предела в течение пары недель будет идеально.

Питание для набора массыЛюбителям досконально разбираться в вопросах диеты можно посоветовать иной способ определения оптимального количества калорий, которое поспособствует набору мышечной массы. Итак, значение текущего веса умножается на 22 (калории, необходимые в сутки каждому килограмму тела), к результату прибавляется 50% (для работников умственного труда), 65% (для тех, чья работа связана и с физическими, и с умственными нагрузками) или 90% (для постоянно имеющих на работе высокие физические нагрузки) от полученной цифры. Сумма – показатель суточного метаболизма, который и требуется увеличить для повышения веса на 15-20%.

Теперь о качественном составе потребляемой пищи. Несомненно, белкам необходимо отдавать предпочтение, ведь именно они помогают формироваться мышечным клеткам. Но и о других составляющих сбалансированного питания – углеводах и жирах – забывать не стоит. Правильным повседневным соотношением белков, жиров, углеводов считаются следующие показатели: 25-30/10-15/60 (в процентах) соответственно.

Ошибочно полагать, что, потребляя килограммами сосиски и гамбургеры (в них ведь мясо!), можно обогатить организм качественным белком, способствующим приросту мышц. Лучше приучить себя к отварному мясу, рыбе, белкам яиц, творогу и другим молочным продуктам. Приветствуются белки и углеводы, содержащиеся в гейнерах, особенно, если они служат энергетической подпиткой после интенсивной тренировки.

Быстрыми углеводами, пополняющими запас энергии на короткий промежуток времени, увлекаться тоже не стоит. Идеально ввести в рацион так называемые «медленные», более полезные углеводы, содержащиеся в крупяных и бобовых продуктах, ржаном хлебе, макаронах, орехах.

Чтобы сбалансировать рацион, необходимо потреблять и жиры. Для достижения цели пригодятся ненасыщенные жиры, которых в избытке в рыбе, орехах, растительном масле.

Неотъемлемыми компонентами диеты для набора массы тела являются чистая питьевая вода, а также овощи и фрукты.

Следует продумать и режим питания: он должен быть дробным (не менее 5-6 раз в день), с достаточными по времени перерывами (около 2 часов для переваривания очередной порции).

Как тренироваться
Частой ошибкой худых парней, стремящихся увеличить свою мышечную массу, является зацикленность на одном виде тренировок. К примеру, им кто-то подсказал, что наиболее эффективными для набора массы считаются упражнения со штангой, и они начинают упорно заниматься, поднимая все больший и больший вес, не уделяя при этом внимания другим группам мышц. Конечно, никто не будет спорить, что упражнения с тяжелыми снарядами (штангой, гирей, гантелями) и рычажными тренажерами помогают достичь желаемой цели. Но все же комплексы, состоящие из различных упражнений, более предпочтительны, особенно, если за формирование мужественной фигуры взялся новичок в спорте.

Тренировки для набора массыОптимально, если тренировка будет состоять из обязательной разминки, упражнений на силу и выносливость – отжиманий от пола и на брусьях, подтягиваний, приседаний и т.п. После того, как мышцы привыкли к стрессовым нагрузкам (а физическая активность должна быть довольно высокой), пора переходить к упражнениям со снарядами. Во время разминки нужно сделать 2-3 разминочных подхода. В течение одной тренировки необходимо делать не менее 5-6 подходов при работе с тяжелым весом, либо увеличить количество повторов на средних и легких весах. Секрет успеха – внимание к крупным мышцам (ногам и спине), которые дают более высокий прирост массы. Самые эффективные упражнения со штангой – становая тяга, а также приседания с ней на плечах.

В начале пути к совершенному телу достаточно заниматься в зале три раза в неделю, уделяя внимание всем мышцам. Продолжительность тренировки – около часа, чтобы организм ощутил напряженность и усталость. Важно внимательно следить за своим состоянием и не допускать перегрузок, ведущих к травмам.

Примерно через 30 минут после занятия рекомендуется принять гейнер, чтобы восполнить потраченные калории, или покушать.

Качественный отдых – это важно!
От стресса, который организм получил во время тренировки, нужно избавляться. Для этого следует позаботиться о полноценном отдыхе. Только отдохнувший организм способен скомандовать мышцам расти, ведь это происходит не в спортзале, а после занятий. Именно поэтому парень, который решил вплотную заняться наращиванием своей мышечной массы, должен достаточно отдыхать.

Отдых для восстановленияСон – лучший способ восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Чтобы его эффективность была более высокой, необходимо уделять сну около 8 часов. Ночью, когда человек отдыхает, вырабатываются гормоны, способствующие мышечному приросту. Если же молодой человек спит мало, то кортизол, производимый организмом, измученным недостатком сна, начинает разрушать мышечные ткани.

Правильно организованный режим тренировок (их количество, интенсивность, качество) также способствуют улучшению состояния мышц – в промежутках между занятиями они отдыхают и готовы получить новую порцию нагрузок.

Достичь успеха в поставленной цели – набрать массу тела – может любой худосочный доходяга. В этом ему поможет не только грамотная программа тренировок, соблюдение режима питания и отдыха, но и наличие таких качеств характера, как упорство, сила воли, настойчивость. Конечно, за пару месяцев превратиться в атлета не получится, но постепенные усилия над собой в течение хотя бы полугода неизменно приведут к желаемой цели.

Интересные статьи 2868

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *: