Как быстро накачать пресс до кубиков

В этой статье представлены несколько основных упражнений, которые помогут вам в кратчайшие сроки (быстро) накачать пресс до кубиков.

Накачать пресс

Физическая сила и прекрасное здоровье – результаты, которые достигаются с помощью упорных тренировок, правильного режима питания, позитивного настроя. Но не только эти факторы влияют на решение мужчины изменить образ жизни и стать по-настоящему мужественным. Многие начинающие атлеты с завидным постоянством посещают спортзал ради красивой мускулистой фигуры и заветных кубиков на прессе. Какие способы помогут быстро подкачать мышцы живота, чтобы образовалась желаемая рельефность?

Немного анатомии

Перед началом тренировок не помешает ознакомиться со строением мышц живота – это поможет определиться с видом нагрузок, которые помогут сформировать рельефный пресс.

К группе мышц живота относятся прямая, поперечная, внутренние и внешние косые мышцы, каждая из которых отвечает за определенные функции. Так, с помощью плоской и длинной прямой мышцы, имеющей несколько перемычек в виде сухожилий, позвоночник способен сгибаться в области поясницы. Прямая мышца помогает удерживать таз в приподнятом состоянии, поддерживает брюшную полость. Ее сокращение может происходить не полностью, а отдельно – верхней, средней и нижней частями, в зависимости от вида нагрузок.

Поперечная мышца живота – своеобразный корсет, поддерживающий в тонусе область пояса. Она определяет размер талии, помогает туловищу поворачиваться в стороны, сгибаться вперед.

Косые мышцы (наружные и внутренние) – симметрично располагаются по обеим сторонам от прямой и считаются наиболее капризными в плане воздействия на них тренировок. Функция наружной косой заключается в поддержании туловища в вертикальном положении, участии во вращении корпуса, поднятии тяжестей. Внутренняя косая, отвечает за поддержку брюшной полости, повороты и сгибание-разгибание позвоночника.

Упражнения для кубиков пресса

Первым из наиболее эффективных упражнений для мышц пресса считается скручивания. Выполняется оно из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни при этом должны стоять на полу. Торс нужно поднимать, как бы скручиваясь. Обязательно фиксировать согнутое положение на несколько секунд, после чего медленно опускаться на спину. Начинающие спортсмены могут помогать себе руками, вытянув их вдоль туловища, более продвинутым атлетам лучше держать руки на затылке. Достаточно 15-20 повторений в 2-3 подходах.

Скручивания

Обратные скручивания – не менее эффективное, но более сложное для выполнения упражнение, которое смогут освоить атлеты, уже имеющие кое-какие навыки в тренировках для пресса. Лежа на полу, согните ноги в коленях, а затем медленно подтягивают их к голове до положения, когда бедра будут расположены практически перпендикулярно полу. На выдохе тазовую область нужно максимально подтянуть к голове, затем сделать медленный вдох, опуская таз, но не допуская его соприкосновения с полом. Количество повторов зависит от подготовленности спортсмена, но не должно быть менее 15 при 2-3 подходах.

Обратные скручивания

Турник также поможет накачать кубики на животе. Повиснув на руках, нужно медленно поднимать согнутые ноги к груди, фиксируя их в наивысшей точке на пару секунд.

Подъемы ног в висе

Косые скручивания – упражнение, предназначенное для тренировки прямой и косых мышц живота. Выполняется также из положения лежа, причем спина лежит ровно, а ноги – боком, руки за головой. На выдохе туловище поднимается прямо вверх, ноги остаются неподвижными. После нескольких повторов ноги следует положить на другую сторону.

Косые скручивания

В качестве тренажера для пресса идеально подойдет гимнастический ролик – при занятиях с ним нагрузки на область пресса максимальны, а это, в свою очередь, помогает достичь идеальных форм.

Гимнастический ролик

Также предлагаю вам посмотреть видео с участием Дениса Борисова, где он расскажет о самом эффективном упражнении.

На самом деле упражнений для мышцы пресса гораздо больше, но для того чтобы на вашем животе появились столь долгожданные кубики вполне хватит 3-4 упражнений, которым нужно уделять не более 2-4 дней в неделю.

Если все мышцы находятся в тонусе, а жировая прослойка в области пресса минимальна, то на животе явно прорисовываются кубики пресса. Заманчивая картинка, не дающая покоя многим парням и девушкам, так и останется несбыточной мечтой, если уделять время лишь тренировкам.

Несколько советов по питанию и кардио

Чтобы добиться рельефного пресса, мало упорно заниматься в спортзале. Для достижения цели необходимо избавиться от жировой прослойки, под которой скрываются заветные кубики. Этому способствуют кардио тренировки, помогающие убрать жир с живота, и грамотно построенный режим питания, не допускающий образования жировых клеток в этой области.

Итак, кубики проявятся, если исключить из рациона быстрые (вредные) углеводы, содержащиеся в фастфуде, выпечке и сладостях. Сосредоточиться лучше на получении организмом достаточного количества белковой пищи (яйцах, твороге, мясе, рыбе). Совсем отказываться от углеводов тоже не стоит: съеденные после интенсивной тренировки каши, овощи, блюда из отрубей помогут восполнить потерянную за время занятий спортом энергию, при этом не допустят образования жировой прослойки. Нельзя пренебрегать и полезными жирами, которые в большом количестве содержатся в орехах, рыбе и других продуктах.

Кардио тренировки, которые способствуют сжиганию жира, лучше чередовать со специальными упражнениями для кубиков пресса. При этом тренироваться до изнеможения, ежедневно мучая организм занятиями в спортзале или дома, не следует – любым мышцам нужен отдых, во время которого происходит восстановление их структуры и накапливание силы. Даже если цели обзавестись рельефностью в области живота хочется достичь как можно быстрее, не стоит доводить свой организм до состояния усталости, иначе положительного эффекта не будет.

Идеальная фигура и рельефный пресс – не несбыточная мечта, а вполне реально осуществимая цель, достичь которой помогут правильно организованные упражнения, специальная диета и позитивные эмоции.

Интересные статьи 2940

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *: