Эффективные упражнения для ног

В статье вы можете не только ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для ног, но и подробнее узнать о некоторых особенностях тренировки ног.

Самые эффективные упражнения для ног

Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на три основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений, чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку, она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять два упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача, увеличить мышечную массу ног, тогда достаточно тренировать ноги 3-4 раза в месяц. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8-10 повторений, мышцы голени – 10-15, выбирайте такие веса, что бы сет был выполнен до отказа. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно, до ощущения жжения в рабочих мышцах.

Эффективные упражнения для ног

Упражнения на ягодицы:
Ягодицы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

  1. Становая тяга
  2. Выпады со штангой или гантелями

Упражнения на ягодицы

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра):
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена.

  1. Приседания со штангой
  2. Жимы ногами
  3. Разгибания в тренажере
  4. Выпады со штангой или гантелями

Упражнения на квадрицепсы

Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра):
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

  1. Сгибания ног в тренажере
  2. Гиперэкстензии
  3. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на икры (голень):
Трехглавая мышца голени, образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц — икроножная, расположенной поверхностно, и камбаловидная, лежащей под ней.

  1. Подъемы на носки стоя
  2. Подъемы на носки сидя
  3. Подъем на носки "осликом"

Упражнения на икры

Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц.

Интересные статьи 15843

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *: