Боль в мышцах после тренировки

Неприятная боль в мышцах способна омрачить радость, вызванную физической активностью. Ежедневно люди задаются вопросом, как снять боль в мышцах после тренировки. Чтобы получить на него ответ, нужно разобраться с тем, почему мышцы болят.

Боль в мышцах

Основная причина заключается в микроразрывах мышечных волокон, которые появляются во время упорных тренировок. При восстановлении происходит выброс гормонов, а также синтез белка, являющегося строительным материалом для мышечной ткани. Результатом подобных восстановительных процессов является увеличение объема и веса мышечной массы.

Чаще всего боль возникает на следующий день после тренировки. Микроразрывы провоцируют появление локальных микровоспалений, проявляющихся спустя некоторое время. Если разрывов слишком много, боль может появиться и через день после занятий, и через 2-3 суток. Подобный эффект принято называть запаздывающей.

Выделяют несколько типов мышечной боли:

  • Умеренная посттренировочная. Характеризуется ощутимой вздутостью и наполненностью мышцы, ватностью и тягучестью при совершении каких-либо действий, приятной усталостью, незначительной болью, усиливающейся при полном растяжении/сокращении мышцы. Появляется после силовой тренировки на следующий день. Сохраняется на протяжении нескольких суток.
  • Запаздывающая. Сильная боль, возникающая при полном растяжении мышц или же их сокращении. Наступает через 1-3 дня после тренировки. Причины – продолжительное отсутствие нагрузок, изменения в тренировочном процессе.
  • Травма. Острая сковывающая боль, наступающая сразу или на следующие сутки после занятий. Причиной травмы может стать работа с большими весами, выполнение упражнений без разминки и т.д.
  • Жжение. Боль, возникающая при выполнении финальных повторов упражнений. Причина – окисление мышечного волокна молочной кислотой.

Таким образом, ответ на вопрос, почему мышцы болят, получен. Теперь необходимо разобраться с тем, как уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Боль в мышцах после тренировки: как избавиться

Существует несколько способов, позволяющих уменьшить болезниные ощущения:

  • Теплая ванна/холодный душ. Чувствуете, что тренировка прошла успешно, а мышцы перенапряжены? Если есть возможность, наберите ванну, добавьте морскую соль и посидите в теплой воде 20-30 минут. В ходе такой процедуры тело расслабится, неприятные ощущения будут сведены к минимуму. Не забудьте принять контрастный душ после ванны: чередование теплой и холодной воды справится с этой проблемой "на ура".
  • Массаж. Техника не играет никакой роли. Главное – хорошенько промять "уставшие" мышцы. Кровь, подступившая к ним, ускорит восстановительные процессы и уменьшит болезненные ощущения. Для разогрева используйте оливковое масло + несколько капель эфирного (майоран, шалфей мускатный, лаванда).
  • Плавание в прохладной воде. Один из наиболее эффективных методов. Из-за расширения сосудов, улучшения кровообращения результат не заставит себя долго ждать.
  • Движение. Растяжка до, после тренировки довольно существенно снижает риск появления боли. Хотите избежать травм, неприятных ощущений в мышцах? Помните: любая тренировка должна завершаться заминкой.

Профилактика

Болят мышцы после тренировки? Неприятные ощущения можно уменьшить с помощью следующих профилактических мер:

  • Правильно питайтесь. Восстановление пройдет быстрее, если вы придерживаетесь сбалансированного рациона.
  • Пейте много воды. Обильное питье способствует выведению токсинов, быстрому и легкому восстановлению мышечной ткани.
  • Не забывайте о кардио-нагрузках. Несколько кардио тренировок в неделю – это ускорение циркуляции крови, дополнительный кислород, способствующие быстрому выведению токсинов.
  • Спите не менее 7-8 часов. При недостатке сна начинает зашкаливать уровень кортизола. Результат – увеличение риска получения травмы, нарушение процесса восстановления.
  • Воздерживайтесь от занятий, длящихся более часа. Оптимальное время тренировки – 45 минут.

Бояться посттренировочной боли не стоит. Особенно, если она вызвана "заветными" микротравмами. С помощью советов, перечисленных в этой статье, вы сможете различать "плохую" боль и "хорошую". Главное – помнить, что для роста мышц нужны и физические нагрузки, и правильное восстановление.

Интересные статьи 328

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *: