Тренировки в домашних условиях для девушек

В статье вашему вниманию представлена программа тренировок, специально составленная для девушек, которые хотят заниматься в домашних условиях.

Программа тренировок для девушек

Стремление к достижению идеальных форм естественно для любой девушки. При этом далеко не каждая представительница прекрасного пола готова жертвовать временем или финансами, чтобы совершенствовать свою фигуру в фитнес-центре. Некоторые же девушки не идут в спортзал из-за обычного стеснения: излишки жира гораздо легче спрятать под повседневной одеждой, чем решиться выставить напоказ недостатки своей фигуры. Тем не менее с мечтой о заветных модельных параметрах расставаться не стоит – домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия на тренажерах в спортивном зале.

Плюсы и минусы домашних тренировок

Процесс расставания с лишними килограммами и формирования женственного мышечного рельефа – трудоемкая работа, требующая терпения, выносливости и силы воли. Тренировки дома в этом смысле не отличаются от выполнения индивидуальных программ, разработанных тренером из спортзала. Выбрав для себя домашние занятия, девушка получает ряд преимуществ по сравнению с клиентками фитнес-центра.

  • Находясь дома, легче выделить часы для очередной тренировки: совершенствовать фигуру можно в удобное для себя время суток, тогда как спортзал приходится посещать по заранее составленному расписанию.
  • Домашние занятия – это возможность не тратить время на дорогу до зала и обратно, а использовать свободные минуты и часы на заботы о семье или дополнительные физические нагрузки.
  • Экономятся деньги, ведь и долгосрочный абонемент в хороший фитнес-центр, и оплата дорогостоящих разовых занятий значительно сокращают бюджет семьи.
  • Тренируясь дома, девушка обеспечивает себе гораздо более комфортные условия, чем в спортзале. Удобная форма для занятий не обязательно должна соответствовать последним модным тенденциям: в фитнес-центре все леди непременно обратят внимание на то, во что одеты их "коллеги" по спорту, а дома можно обойтись и простым спортивным костюмом.

Наряду с достоинствами имеются и недостатки. К ним относятся:

  • Невозможность воспользоваться помощью профессионального тренера при составлении индивидуальной программы по улучшению своей фигуры и ее коррекции в соответствии с достигаемыми результатами.
  • Отсутствие условий для размещения в небольшом пространстве квартиры громоздких тренажеров и для их приобретения из-за высокой цены.
  • Необходимость приобретения дополнительного спортивного инвентаря (фитбол, гантели, скакалка, гимнастический ролик, коврик, другие предметы).
  • Нерегулярность занятий из-за плотного рабочего графика, домашних забот, плохого самочувствия, лени и множества иных причин.

Если же минусы проведения тренировок в домашних условиях не отпугнули девушку, стремящуюся к идеальной фигуре, пора определяться с программой тренировок, которая поможет распределить количество и качество физических нагрузок на "проблемные" части тела.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

По представленной программе тренировок необходимо заниматься через день. Скорее всего, на начальном этапе у вас будут болеть мышцы, поэтому первые 2-3 недели занимайтесь через каждые 2-3 дня. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Для тренировок вам обязательно нужно будет приобрести гантели (разборные дешевле).

1 – пресс, грудь, ноги

  • Скручивания/Упражнения с гимнастическим роликом
  • Обратные скручивания
  • Косые скручивания
  • Жим гантелей лежа/Отжимания
  • Разведение гантелей лежа
  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями
  • Вышагивания на платформу (стул)
  • Подъемы на носки стоя

2 – спина, плечи, руки

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Становая тяга со штагой или гантелями
  • Шраги с гантелями
  • Жим гантелей сидя
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне/ Разгибание руки с гантелью из-за головы
  • Подъемы гантелей на бицепс стоя или сидя
  • Молоток
  • Сгибания рук в запястьях

С подробным описанием большинства этих упражнений вы можете ознакомиться здесь.

Как добиться успешных результатов, тренируясь дома

Чтобы тренировки в домашних условиях имели нужный эффект, девушке придется соблюдать несколько принципов, которые помогут ее фигуре обрести желанные формы, а здоровье при этом не пошатнется.

Первый и главный принцип – изменение подхода к питанию, который предусматривает следование диете. Из рациона исключаются все вредные для фигуры "вкусности": жирное, копченое, соленое, сладкое. Предпочтение следует отдавать здоровой пище, обогащенной белками (они помогут сформировать красивый мышечный корсет), сложными углеводами (они пополнят запасы энергии, растраченные во время тренировки), клетчаткой (она отрегулирует обмен веществ и работу кишечника).

Важно, чтобы необходимое в день количество калорий распределялось примерно поровну на 5-6 приемов пищи через сравнительно короткие промежутки времени. Категорически не рекомендуется применять "голодные" дни – это может навредить организму, особенно при наличии жестких физических нагрузок. Зато количество воды, выпиваемой в течение дня, до, после и во время тренировки, не ограничивается. Лучше отдавать предпочтение чистой питьевой воде, а не сокам и сладким газированным напиткам.

Чтобы физические упражнения приносили удовольствие и не ухудшали самочувствие, необходимо подготовить помещение, в котором будут происходить тренировки. Эта подготовка заключается в максимальном расширении свободного пространства для исключения травм и ушибов из-за мешающей мебели, достаточном проветривании комнаты перед выполнением занятий и после них.

К тренировке нужно подготовить и свое тело: непосредственно перед началом требуется провести небольшую разминку, выполнить упражнения на растяжку, что поможет "разогреть" мышцы и суставы. Для поднятия настроения и стимулирования большей активности можно включить бодрую музыку.

Также для того чтобы увеличить процесс сжигания жиров в дни отдыха можете выполнять кардио тренировки.

Успешность тренировок в домашних условиях во многом зависят от упорства, целеустремленности, силы воли девушки, решившей распрощаться с излишками жира и превратить себя в подтянутую красавицу с гордой осанкой и упругим телом. А грамотно подобранная программа, соблюдение диеты и тщательная подготовка к занятиям дополнительно поспособствуют достижению желаемого результата.

Для женщин 1355

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email:
Код *: