Жим штанги лежа: техника выполнения

Здесь вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения и видео, благодаря которым вы поймете, как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
  3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и будет исходным положением. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
  4. На вдохе опустите штангу к нижней части груди.
  5. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
  6. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
  7. Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе, жмите штангу от груди в быстром темпе.
  8. Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Жим штанги лежа

Сколько:

3-4 сета по 6-10 повторений.

Ни одно упражнение в бодибилдинге не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки в основном направлен на середину груди, верхняя и нижняя части также работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается вверх.

Еще упражнения на грудные мышцы: