Выпады со штангой назад

Ознакомьтесь с пошаговой инструкцией и видео, которые помогут вам освоить правильную технику выполнения выпадов со штангой назад.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч, поставьте гриф на трапецию. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь "колесом", живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам.
  2. На вдохе отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на второй (передней) ноге.
  3. В нижней точке передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (для равновесия).
  4. Напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу.
  5. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение.
  6. Отработайте все повторения сета вначале одной ногой, а затем другой.

Выпады со штангой назад

Сколько:

3-4 сета по 10-15 повторений.

Упражнение "выталкивает" низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также это упражнение весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Еще упражнения на мышцы ног: