Выпады со штангой назад
Ознакомьтесь с пошаговой инструкцией и видео, которые помогут вам освоить правильную технику выполнения выпадов со штангой назад.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч, поставьте гриф на трапецию. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь "колесом", живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам.
- На вдохе отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на второй (передней) ноге.
- В нижней точке передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (для равновесия).
- Напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу.
- Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение.
- Отработайте все повторения сета вначале одной ногой, а затем другой.
Сколько:
3-4 сета по 10-15 повторений.
Упражнение "выталкивает" низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также это упражнение весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.
Еще упражнения на мышцы ног: