Шраги со штангой

Если вы действительно хотите накачать трапецию, тогда в вашей программе тренировок обязательно должно присутствовать упражнение шраги со штангой.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть шире плеч).
  2. Полностью выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок.
  3. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, а взгляд направлен строго вперед.
  4. На вдохе напрягите трапеции и потяните плечи вверх. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.
  5. Не сгибайте руки, не наклоняйте торс и не приседайте. Для того чтобы качественно накачать мышцы поднимите плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части тела неподвижными.
  6. Подняв плечи максимально вверх, напрягите трапецию, выдохните и на секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
  7. Плавно опустите плечи в исходное положение.
  8. В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Шраги со штангой

Сколько:

3-4 сета по 8-12 повторений.

Шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапецией и дельтами.

Еще упражнения на трапецию: