Приседания со штангой на плечах

Здесь вы сможете ознакомиться с пошаговой инструкцией и видео, которые помогут вам освоить правильную технику выполнения приседаний со штангой на плечах.

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги, поставив ступни точно под гриф и упритесь в него верхней частью трапеции. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
  2. Слегка отступите назад так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни по всей их плоскости. Это и есть исходное положение.
  3. На вдохе плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед до 45 градусов по отношению к вертикали.
  4. Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном положении. Не округляйте спину.
  5. На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
  6. Как только бедра окажутся параллельными полу, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
  7. Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема.

Приседания со штангой на плечах

Сколько:

3 сета по 8-12 повторений.

Приседания со штангой самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы). Если вы хотите накачать ноги, тогда приседания должно быть первым упражнением в вашем списке.

Еще упражнения на мышцы ног: