Как накачать широкую спину дома

Мышцы спины

Прежде чем начать изучать технику выполнения представленных здесь упражнений, вы должны понять, что спина это целая группа разных мышц, но определяют рельеф лишь некоторые из них. В основном нужно уделять внимание на:

Широчайшие – большие треугольные мышцы спины, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Опускают плечи вниз и назад.

Ромбовидная – лежит под трапецией, имеет форму ромбической пластинки. При сокращении притягивает лопатку к позвоночнику и кверху. Фиксирует медиальный край лопатки к грудной клетке.

Выпрямители – несколько мышц в нижней части спины, которые защищают нервные каналы и удерживают позвоночник в прямом положении.

Для того чтобы полноценно развить и накачать все мышцы спины необходимо подобрать несколько упражнений, с подробным описанием которых вы можете ознакомиться по ссылкам. Но в первое время новичкам рекомендуется остановить свой выбор на базовых упражнениях, чтобы нарастить достаточный объем и добиться той самой широкой спины. И только после этого начать работу над ее формой.

И еще: если вы не гонитесь за ошеломляющими результатами и собираетесь заниматься в домашних условиях, то знайте, что вам понадеяться турник, набор разборных гантелей и штанга с немалым количеством блинов. Да, нынче спортивный инвентарь стоит недешево, но в большинстве случаев гораздо меньше, чем годовой абонемент в тренажерный зал.


Подтягивания на перекладине
Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины

Тяга штанги к поясу в наклоне
Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины

Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину

Тяга гантели к поясу одной рукой
Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины

Наклоны со штангой на плечах
Мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра/Изолирующее упражнение для спины и ног/Сила, форма и рельеф

Становая тяга
Мышцы, прилегающие к позвоночнику бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем