Как накачать плечи (дельты)

Мышцы дельт

Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый из них требует особого внимания и определенных упражнений.

Дельтовидные мышцы покоятся на одном из самых сложных, а потому хрупких суставов тела. Большинство новичков сразу же хватаются за тяжелые штанги и гантели - очень распространенная ошибка. Такой подход подойдет для крупных мышечных групп - грудь, спина, бедра. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно подобрать оптимальную нагрузку. Слишком большой вес подтолкнет вас к нарушению техники выполнения, что в свою очередь отрицательно скажется на прогрессе. На начальном этапе объёмы могут чуть увеличиться, однако, это временный эффект, после которого обязательно наступит "застой".

Далее вы ознакомитесь с наиболее эффективными упражнениями (с фото и видео), которые помогут вам накачать плечи, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.


Жим штанги стоя с груди
Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Наращивание массы и силы плеч

Подъем гантелей перед собой
Передние и фронтальные половины средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт

Разведение гантелей стоя
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч

Разведение гантелей в наклоне
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч