Как правильно и быстро накачать бицепсы

Бицепсы

Большая мышца плеча (бицепс), хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок, разделить их и накачать мышцы по отдельности невозможно. Однако есть упражнения, которые больше нацелены на ту или иную головку. Чаще всего получается так, что нагружают преимущественно короткую, а о длинной забывают - она является как бы своеобразным "изгоем", до которого никому нет дела. А ведь именно она, как правило, обеспечивает тот самый "крутой подъем" у сгиба локтевого сустава. У спортсменов, которых называют генетически одаренными в плане развития бицепса, длинная головка очень хорошо задействуется практически в любом упражнении на бицепс (при разной ширине хвата и положении локтей относительно туловища). Но то, что хорошо для них, обычным людям подходит мало.

Накачать бицепсы в домашних условиях не так уж и тяжело. Вам понадобятся разборные гантели, штанга с блинами, немного свободного времени и правильно подобранные упражнения. Специально для вас здесь собраны наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Только запомните: частые тренировки не помогут вам быстро накачать бицепсы, даже наоборот, приведут к перетренированности (застою). Для достижения наилучшего результата, лучше всего тренировать мышцы рук не более двух раз в неделю.


Подъем штанги на бицепс стоя
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса

Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Боковая часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья

Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса

Подъем гантелей на бицепс сидя
Середина, верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса

Концентрированный подъем на бицепс
Середина, низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму

Упражнение на бицепс Молоток
Внешняя часть бицепса, плечевая, плече-лучевая мышцы/Формирующее упражнение/Утолщает бицепс и предплечье